오늘날의 액션으로 가득 찬 세상의 많은 스포츠는 성공하기 위해 엄청난 양의 공기를 사용해야 합니다. 폐의 크기나 용량을 늘릴 수는 없지만 기능은 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 하면 폐활량이 늘어난 것처럼 느껴지지만 실제로는 이미 가지고 있는 용량을 최적화하고 있는 것입니다. 호흡 운동을 하고 유산소 운동을 하고 폐를 지원하는 생활 방식을 변경하여 폐활량을 최적화할 수 있습니다.
단계
방법 1/3: 호흡 운동하기
1단계. 심호흡을 합니다
한 손은 가슴에, 한 손은 배에 놓습니다. 코로 숨을 들이마실 때 공기를 폐로 끌어내리면서 배가 부풀어 오를 수 있도록 합니다. 그런 다음 숨이 가슴을 채우도록하십시오. 5~20초 동안 유지한 다음 배가 수축할 때까지 입을 통해 천천히 숨을 내쉽니다.
- 5회 반복합니다.
- 이것은 한 번에 얼마나 많은 공기를 흡입할 수 있는지 파악하는 데 도움이 됩니다. 또한 더 깊이 호흡하는 법을 배우는 데 도움이 됩니다.
2단계. 호흡하면서 횡격막에 집중합니다
정상적으로 호흡하되 횡격막이 위아래로 움직이는지 확인하십시오. 횡격막에서 위아래로 꾸준한 움직임을 관찰할 수 있을 때까지 숨을 깊게 들이마십니다. 이것은 당신이 더 깊이 숨을 들이쉬는 법을 배우는 데 도움이 됩니다.
횡격막은 폐 바로 아래, 위 상단에 있는 돔 모양의 근육입니다
3단계. 들숨과 날숨의 길이를 늘립니다
편안한 자세로 앉거나 서십시오. 폐를 채우는 데 몇 초가 걸리는지 세면서 정상적으로 천천히 숨을 들이마십니다. 그런 다음 같은 시간(초) 동안 숨을 내쉬십시오. 들숨과 날숨 모두에 1을 더하고 반복합니다.
숨을 들이쉴 때마다 배가 올라갈 때까지 들숨과 날숨에 1카운트를 계속 추가합니다
4단계. 숨을 참으면서 얼굴에 물을 뿌립니다
과학자들은 얼굴에 물을 뿌리면 서맥을 가속화하거나 물 속으로 잠수할 때 발생하는 심박수가 느려진다는 사실을 알아냈습니다. 당신의 몸은 수중에서 필요한 산소를 공급받을 수 있도록 수중에서 심박수를 조절합니다. 물 밖에 있는 동안 이 효과를 트리거하면 산소 사용량을 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 차갑게 유지하되 차갑지 않게 유지하십시오. 얼음물은 신체의 또 다른 반사 작용을 일으켜 과호흡을 하거나 빠르게 호흡하려고 합니다. 과호흡은 오랫동안 숨을 참는 능력을 손상시킵니다
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방법 1 퀴즈
들숨과 날숨의 길이를 늘리는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
횡격막으로 안정적인 위아래 움직임을 만듭니다.
정확히! 횡격막은 호흡을 돕는 폐 아래의 돔 모양의 근육입니다. 횡격막으로 위아래로 꾸준한 움직임을 만들어내면 더 깊게 숨을 들이쉬는 법을 배울 수 있습니다. 그러나 이것이 반드시 들숨과 날숨의 길이를 늘리는 것은 아닙니다. 다시 시도하십시오…
숨을 쉴 때마다 배가 올라갈 때까지 각각에 1을 더합니다.
멋진! 편안한 자세에서 들숨과 날숨의 길이를 늘리는 연습을 해야 합니다. 폐를 채우는 데 걸리는 시간(초)을 세면서 천천히 숨을 들이마십니다. 그런 다음 몇 초 동안 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이쉴 때마다 배가 올라갈 때까지 들숨과 날숨에 각각 1을 더합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
숨을 참으면서 얼굴에 물을 뿌린다.
좀 빠지는! 숨을 참으면서 얼굴에 물을 뿌리는 것은 들숨과 날숨의 길이를 늘리지 않습니다. 그러나 심박수를 느리게 하여 더 많은 산소를 공급하고 물 속으로 잠수할 때 일어나는 일을 시뮬레이션합니다. 물 밖에 있는 동안 이 효과를 트리거하면 산소 사용을 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 맞춰봐!
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자신을 계속 테스트하십시오!
방법 2/3: 심혈관 운동 수행
1단계. 하루에 최소 30분 동안 유산소 운동을 하십시오
심박수를 높이고 호흡을 빠르게 하는 운동을 선택하십시오. 유산소 운동은 주로 심장을 강화하여 폐 기능을 향상시킵니다. 강하고 건강한 심장은 혈액을 더 효율적으로 펌프질하여 몸 전체에 산소를 운반할 수 있습니다.
- 에어로빅을 합니다.
- 자전거를 타러 가십시오.
- 운영.
- 댄스.
- 그룹 수업에 참여하십시오.
2단계. 다른 유산소 운동에 대한 대안으로 수중 운동을 하십시오
물에서 운동하면 추가 저항이 추가되어 운동의 난이도가 높아집니다. 물 속에 있기 때문에 추가된 어려움은 몸에 무리가 되지 않습니다. 당신의 몸은 당신의 혈액에 충분한 산소를 공급하기 위해 초과 근무를 해야 하며, 이는 좋은 폐 운동이 될 것입니다. 다음은 물 속에서 운동하는 몇 가지 좋은 방법입니다.
- 수중 에어로빅을 수행합니다.
- 수영.
- 수영장 주변에 부표와 부표를 밀어 넣습니다.
- 잠수.
- 수영장 주변을 따라 물 속을 조깅합니다.
- 점핑 잭과 레그 리프트를 수행하십시오.
3단계. 높은 곳에서 운동하십시오
더 높은 곳에서 운동하는 것은 폐의 힘을 강화하는 확실한 방법입니다. 더 높은 고도의 공기는 산소를 덜 포함하여 운동을 더 힘들게 만들지만 궁극적으로 폐에 더 많은 보상을 줍니다.
- 몸이 더 높은 고도에 적응할 시간을 주기 위해 처음에는 천천히 하세요.
- 고산병에 걸릴 수 있으므로 높은 고도에서 너무 무리하게 훈련하지 않도록 주의하십시오.
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방법 2 퀴즈
더 높은 곳에서 운동하면 폐에 어떤 이점이 있습니까?
더 높은 고도에서 운동하면 더 적은 산소가 제공됩니다.
전적으로! 더 높은 고도에서 운동하면 더 적은 산소가 포함되기 때문에 폐의 힘을 높일 수 있습니다. 이것은 운동을 더 힘들게 만들지만 궁극적으로 폐에 더 많은 보상을 줍니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
더 높은 곳에서 운동하면 더 건조한 공기를 마시게 됩니다.
반드시는 아닙니다! 더 높은 고도는 대기가 얇기 때문에 더 건조한 공기를 포함하지만 더 건조한 공기를 호흡하면 폐에 도움이 되지 않습니다. 실제로 건조한 공기를 마시게 되면 천식, 기관지염, 부비동염, 코피 등의 호흡기 질환을 유발할 수 있습니다. 다시 맞춰봐!
더 높은 고도에서 운동하면 심박수가 감소합니다.
좀 빠지는! 더 높은 고도에서 운동하면 실제로 심장 박동수가 감소하는 것이 아니라 증가합니다. 심장이 더 많은 산소를 섭취하기 때문에 폐에 도움이 될 수 있습니다. 다시 시도하십시오…
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방법 3/3: 생활 방식 변경
1단계. 좋은 자세를 유지하십시오
자세를 간과하기 쉽지만 폐를 최대한 활용하는 데 중요한 역할을 합니다. 잘못된 자세는 폐를 압박하여 폐활량을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 항상 똑바로 서서 머리가 아래가 아닌 앞을 향하도록 하십시오.
운동할 때 구부정하거나 앞으로 기울이지 않도록 합니다
2단계. 관악기를 연주합니다
관악기를 연주하는 것은 폐에 규칙적인 운동을 제공하고 균형에서 음악을 만드는 즐거움을 주는 좋은 방법입니다. 시간이 지남에 따라 폐활량을 최적화하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 바순, 튜바, 트럼펫, 트롬본, 오보에, 클라리넷, 색소폰 또는 플루트와 같은 목관 악기 또는 금관 악기를 선택하십시오.
- 행진 밴드 또는 드럼 및 나팔 부대에서 연주하십시오. 이 활동은 움직임과 연주를 위해 점점 더 많은 폐활량을 필요로 하며 매우 건강합니다.
3단계. 노래하는 법을 배웁니다
노래를 부르는 것은 횡격막을 작동시키고 음을 유지하기 위해 더 많은 공기를 흡입해야 합니다. 노래 수업을 듣거나, 합창단에 합류하거나, 온라인 교육 비디오를 따라 적절한 노래 방법을 배우십시오. 대중 앞에서 노래하는 것을 좋아하지 않더라도 노래는 폐 기능을 최대화하는 재미있는 방법입니다.
매일 최소 15분 동안 노래하십시오
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방법 3 퀴즈
폐활량을 늘리기 위해 좋은 자세를 유지하려면 어떻게 해야 합니까?
머리가 정면을 향하도록 똑바로 서십시오.
좋아요! 잘못된 자세는 폐를 압박하여 폐활량을 감소시킬 수 있습니다. 운동할 때 항상 똑바로 서서 머리를 앞으로 향하게 하여 폐활량을 최대화하십시오. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
머리를 아래로 향하게 똑바로 서십시오.
좀 빠지는! 운동하는 동안 좋은 자세를 유지하기 위해 똑바로 서야 하지만 머리를 아래로 향해서는 안 됩니다. 이는 입으로 유입되는 산소의 양을 제한할 수 있습니다. 대신 머리를 정면으로 향하고 심호흡을 하세요. 다른 답변을 선택하세요!
머리를 옆으로 향하게 똑바로 서십시오.
정확히! 좋은 자세를 유지하려면 똑바로 서야 합니다. 그러나 머리를 옆으로 향하게 하고 싶지는 않습니다. 대신 정면을 바라보십시오. 그러면 폐가 최대 용량에 도달하는 데 도움이 됩니다. 다른 답변을 선택하세요!
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이 비디오는 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
담배를 피우지 말고 연기가 가득한 환경을 피하십시오
경고
- 현기증이 날 때마다 정상적으로 호흡하십시오.
- 호흡 운동을 할 때는 항상 친구와 함께 또는 공공 장소에서 수영하십시오.
- 수중에서 호흡할 때(예: 스쿠버 다이빙 시) 수심을 안정시키고 상승하는 동안 숨을 참거나 깊게 들이마시지 마십시오. 상승할 때 공기가 팽창하고 숨을 참으면 폐가 파열될 수 있습니다.
