기공은 중국과 전 세계에서 행해지는 비교적 인기 있는 운동 형태입니다. 개인의 건강과 웰빙을 위한 완전한 프로그램이기 때문에 건강하고 유능하며 집중하기를 원하는 사람들에게 매우 매력적입니다. 그러나 기공은 매력적이지만 여러 형태가 있기 때문에 상대적으로 이해하기 어렵다. 이러한 문제에도 불구하고 약간의 시간과 노력으로 기공의 즐거움을 발견하고 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
단계
1/3부: 호흡과 집중 마스터하기
1단계. 리드미컬한 호흡에 집중하세요
기공을 준비하면서 수련을 시작하기 전에 완전하고 이완된 호흡 리듬으로 안정을 취하십시오. 호흡의 질은 수련의 질과 직접적인 관련이 있습니다. 대다수의 사람들에게 호흡은 습관적인 패턴과 저장된 긴장에 의해 제한됩니다.
- 당신의 목표는 잔잔한 파도처럼 호흡이 매끄럽게 들락날락하는 상태입니다.
- 급하게 내쉬는 숨, 헐떡이는 들숨이 없습니다.
- 그러나 그것을 강요하지 마십시오. 그렇지 않으면 새로운 형태의 긴장을 생성하고 연습에서 자신을 산만하게 할 것입니다.
2단계. 숨을 가다듬는다
연습을 시작하기 전에 호흡을 늘리는 것이 도움이 되지만 연습하는 동안에는 잊어버리십시오. 호흡을 쭉 뻗으면 더 긴장을 풀고 기공에 더 잘 전념할 수 있습니다.
- 호흡을 늘리려면 6을 세는 동안 간단한 들숨으로 시작하고, 3 동안 유지하고, 6 동안 숨을 내쉬고, 2 동안 유지하고, 반복합니다.
- 호흡이 가빠지거나 긴장될 때마다 패턴이 편안해질 때까지 방치한 다음 홀드로 돌아갑니다.
- 이것이 더 쉬워지면 숨을 8, 10 등으로 세도록 확장합니다. 숨을 들이마시는 상단에서 절반, 하단에서 3분의 1을 유지합니다.
- 10분 정도 호흡을 한 후 다시 자연스러운 리듬으로 이완합니다.
3단계. 마음을 가라앉히십시오
마음을 안정시키는 것은 기공을 수행하기 전에 가장 중요한 것 중 하나입니다. 우리의 초점이 흩어지면 우리의 에너지도 흩어집니다. 또한 마음을 안정시키는 것은 기공이 수련하는 데 도움이 될 가장 중요한 기술 중 하나입니다. 이것은 당신에게 평화를 가져다 줄 뿐만 아니라 잠재적으로 혈압과 스트레스 수준을 낮추어 생명을 연장하는 데 도움이 되는 기술입니다.
- 시간을 낭비하지 말고 마음을 강제로 침묵시키려고 하여 긴장을 조성하지 마십시오. 대신, 무작위 일상적인 생각의 소음 아래에서 침묵을 찾으십시오.
- 호흡을 관찰하는 데 주의를 집중하십시오.
- 생각이 떠오르면 아무리 영리하고 만연해 보이더라도 생각하고 있음을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아갑니다. 점차 마음이 차분해집니다.
- 호흡을 가다듬으면서 마음을 가라앉힐 수 있다.
전문가 팁
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
4단계. 몸을 이완하십시오
정신적 이완 후에는 몸을 이완시켜야 합니다. 몸의 이완은 기공의 핵심이자 전반적인 건강 증진의 핵심입니다. 그러나 몸을 이완시키는 것도 매우 정신적 활동입니다. 다음을 확인하십시오.
- 머리부터 발끝까지 몸 전체를 매우 천천히 스캔하면서 긴장을 풀어줍니다.
- 세 번 반복합니다.
- 몸의 모든 부분이 편안하고 무거워야 합니다. 경직되거나 긴장된 상태를 유지하지 마십시오. 긴장이나 근육 불안은 사라져야 합니다. 몸이 땅을 향해 가라앉는 것처럼 느껴야 합니다.
5단계. 일제히 움직이고 숨을 들이쉰다
기공은 움직임과 호흡이 조화를 이루는 것입니다. 일반적으로 특정 동작이나 형태에 대해 달리 훈련을 받지 않는 한 깊고 편안하며 고른 호흡을 유지해야 합니다. 호흡과 움직임이 연결되어 있기 때문에 움직임이 느려야 하며 깊이 뿌리박힌 이완을 유지해야 합니다.
3/2부: 기공 세트 완성하기
1단계. 앉은 자세를 연습합니다
몸과 마음을 조절하는 기술을 익히고 나면 기공 자세 세트를 완성할 준비가 된 것입니다. 앉은 자세는 가장 흔한 자세 중 하나이며 상황과 환경에 따라 매우 자주 연습할 수 있습니다. 앉은 자세는 전반적인 자세를 개선하고 자신감을 증진시킵니다.
- 발을 땅에 대고 의자에 똑바로 앉습니다.
- 다리를 분리해야 합니다.
- 몸통은 허벅지와 직각이 될 것입니다.
- 눈과 입을 닫고 휴식을 취하십시오. 웃으려고 하지 말고 입이 자연스러운 모양이 되도록 하세요.
2단계. 서 있는 자세를 시도합니다
선 자세는 하루 종일 다양한 시간에 작업할 수 있는 자세입니다. 비교적 쉽게 연습하고 마스터할 수 있는 자세이며 다른 자세를 기반으로 하여 자신감과 전반적인 웰빙을 증진할 것입니다.
- 똑바로 서십시오.
- 발은 평행하고 어깨 너비로 분리되어야 합니다.
- 무릎을 약간 구부리십시오.
- 손이 어깨와 같거나 약간 낮도록 팔을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치는 약간 구부릴 수 있어야 합니다.
- 손은 약 1피트 정도 떨어져 있어야 하고 손바닥은 아래를 향해야 합니다.
- 손가락을 분리하고 약간 구부리십시오. 여유롭게 공을 들고 있는 척하십시오.
- 앉은 자세와 마찬가지로 눈과 입을 자연스럽고 무리하게 감고 있어야 합니다.
3단계. 걷는 자세를 연습합니다
걷는 자세는 여가 시간에 연습할 수 있으며 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 걷는 자세는 확실히 앉거나 서 있는 자세보다 연습하는 데 더 큰 공간이 필요하므로 그에 따라 계획을 세워야 합니다. 걷는 자세로 작업할 때 다음을 확인하십시오.
- 항상 발 뒤꿈치를 먼저 들어 올리십시오.
- 먼저 왼발로 앞으로 나아가십시오.
- 움직일 때 몸과 손이 오른쪽으로 움직여야 합니다.
- 왼발이 완전히 지면에 닿기 때문에 오른발로만 앞으로 나아가십시오.
- 30분 이상 연습하세요.
4단계. 다른 자세를 시도해 보세요
기공을 수련할 때 배우고 연습할 수 있는 다양한 자세가 있습니다. 다른 자세는 신체의 다른 부분에 초점을 맞춥니다. 그들은 또한 다양한 정신 기술을 연마하고 영적 인식을 촉진하는 데 도움이 될 것입니다. 그들 모두는 호흡 기술과 정신 이완 기술에 의존할 것을 요구할 것입니다. 고려하다:
- 앙와위 자세. 눕는 자세입니다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 곧게 편다. 이 자세는 긴장을 풀기 위한 것입니다.
- 옆으로 누워있는 자세. 옆으로 누워 상체는 곧게 유지하되 다리는 약간 구부려야 합니다. 위쪽 손은 엉덩이에, 아래쪽 손은 머리에 댑니다. 이 자세는 긴장을 풀기 위한 것입니다.
- 반 연꽃 자세. 이 자세로 앉게 됩니다. 왼발은 왼쪽 무릎 아래에 있는 오른쪽 넓적다리 위에 놓입니다. 또한, 손은 무릎 위에 놓아야 합니다. 이렇게 하면 다리와 하체가 늘어납니다.
- 양반다리 자세. 똑바로 앉아서 다리를 꼬십시오. 배 앞에서 손을 쉬십시오. 이것은 다리를 펴고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
3/3부: 기공에 대한 이해
1단계. 기공에 대해 알아보세요
기공은 전반적인 건강을 증진하기 위해 신체 운동, 호흡 및 정신 기술을 사용하는 고대 중국 운동 및 건강 시스템입니다. 기공은 적어도 기원전 300년으로 거슬러 올라가며 아마도 그 이전일 것입니다. 지난 2300년 동안 다양한 파생 및 관행을 통해 완전한 웰빙 요법으로 발전했습니다. 다음은 기공에 대한 몇 가지 기본 사항입니다.
- "치"로 발음되는 "치"는 종종 "생명력"을 의미하는 것으로 번역됩니다.
- 기공은 정신적, 육체적, 영적 개선을 다루는 포괄적인 접근 방식입니다.
- 기공은 스트레스를 줄이고 정신적으로 집중할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있으므로 육체적 건강뿐만 아니라 정신적, 영적 건강을 향상시킵니다.
2단계. 기공 수련 방법을 숙지하십시오
기공에 대해 배운 후에는 기공 수행이 무엇을 수반하는지 정확히 알아야 합니다. 이를 통해 연습을 준비하고 Qigong이 대표하는 종합적인 건강 프로그램에 더 잘 전념할 수 있습니다. 당신이 기공을 수련할 때 당신은:
- 호흡 기술을 연습하십시오.
- 다양한 자세를 연습하세요.
- 꾀하다.
- 가이드 이미지에 참여하세요. 이 가이드 이미지는 인생에서 완료하고 싶은 목표에 집중하고 마음을 정하는 데 도움이 됩니다.
- 기공을 수련하는 데는 하루에 30분 정도 또는 그 이상이 소요될 수 있습니다.
3단계. 기공이 당신에게 적합한지 결정하십시오
기공에 대해 배우고 그것이 무엇을 수반하는지 알게 된 후에는 기공이 자신에게 적합한지 생각해야 합니다. 이것을 알아내기 위해서는 당신의 목표와 기공으로 또는 일반적으로 당신의 삶에서 성취하고자 하는 것이 무엇인지 생각해야 합니다. 다음에 대해 생각해 보십시오.
- 신체적 개선에만 관심이 있습니까? 그렇다면 기공은 상당한 근육량을 만들거나 벌크업을 하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 그러나 더 큰 운동과 웨이트 트레이닝 요법을 위한 훌륭한 보충제가 될 수 있습니다.
- 기공을 연습할 시간이 있습니까? 하루에 30분이라는 짧은 시간에 기공을 수련할 수 있지만, 당신의 형태를 진정으로 이해하고 완성하며 명상 방법을 알아내려면 상당한 시간을 투자해야 합니다(이전 경험이 없는 경우). 또한 기공은 장기간에 걸쳐 수행하기로 약속하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
- 인내심이 있습니까? 기공이 당신에게 적합한지 결정하는 가장 중요한 것 중 하나는 당신의 인내심입니다. Qigong을 사용하면 결과가 즉시 나타나지 않습니다. 대신 결과를 보기 위해 집중하고, 집중하고, 연습해야 합니다. 일부 결과는 빠르게 나타날 수 있지만(예: 명상 후 이완 느낌) 전반적인 결과는 작업이 필요합니다.
4단계. 선생님을 찾습니다
완전한 시스템에 대해 교육할 수 있는 숙련된 교사를 찾으십시오. 기공에서 배우고 성공할 수 있지만 교사는 특정 기술을 완벽하게 하고 새로운 형태를 발전시키고 숙달할 수 있는 지식을 갖도록 하는 데 매우 도움이 됩니다.
- 최고의 교사는 개인 연습을 강력하게 권장하는 교사입니다.
- 그들은 또한 정신적으로나 그렇지 않은 것에 대한 올바른 상태를 개발하기 위해 운동과 명상을 제공할 수 있어야 합니다.
- 당신이 피하고 싶은 것은 당신에게 보여줄 양식이 있거나 몇 가지 양식을 가지고 있는 사람입니다. 양식은 전체의 한 부분일 뿐이며 양식을 지원하는 연습을 하지 않는 한 많은 양식은 제한적으로 사용됩니다.
- 또한 교사가 대이론이나 형식이 궁극적으로 당신을 위해 무엇을 할 것인지에 대해 너무 많은 시간을 할애한다면 이것은 부정적인 표시입니다. 초점은 연습과 현재 위치에 있어야 합니다. 이론은 좋지만 말에 너무 의존하는 사람들은 피하십시오.
