약 3억 명의 사람들이 천식으로 고통받고 있으며 많은 사람들이 천식으로 인해 운동이 힘들다는 사실을 알게 됩니다. 어떤 사람들은 주로 유산소 운동의 결과로 천식을 경험하기도 합니다. 천식 환자가 심장 질환의 위험을 줄이고 체중을 조절하기 위해 운동을 하는 것이 중요하지만 위험한 발작을 예방하기 위해서는 운동을 안전하게 해야 합니다. 규칙적인 유산소 운동도 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
파트 1/3: 유산소 운동 준비
1단계. 의사와 상담하십시오
이것은 천식으로 고통받는 경우 유산소 운동을 하기 전에 취할 수 있는 가장 중요한 단계일 수 있습니다. 의사는 귀하의 특정 상태에 가장 적합한 활동을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 운동하는 동안 천식 발작이 있을 때 해야 할 일을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
운동 루틴을 변경할 계획이라면 의사와 상담하십시오. 그들은 그에 따라 천식 약물을 조정하기를 원할 수 있습니다
2단계. 운동할 때마다 구조용 흡입기를 휴대하십시오
가능한 한 많은 예방 조치를 취했더라도 유산소 운동 중에 천식 발작을 일으킬 가능성이 여전히 있습니다. 운동을 계획할 때마다 구조용 흡입기를 가지고 가십시오. 구조용 흡입기를 올바르게 사용하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
3단계. 천식 유발 요인에 대한 일기 예보를 확인합니다
특히 오염이 심한 날에 주의하십시오. 나쁜 공기 질이 천식을 유발하는 경향이 있다면 그 날에는 실내에 있으십시오. 야외에서 운동을 해야 하는 경우 오염이 심한 날 운동 시간을 줄이십시오. 그런 날에는 마스크를 쓰고 싶을 수도 있습니다.
4단계. 실내 활동을 찾습니다
많은 천식 환자에게 야외는 꽃가루와 대기 오염과 같은 유발 요인으로 가득 차 있습니다. 실내에서 즐길 수 있는 활동을 찾을 수 있다면 일반적으로 이것이 가장 안전한 선택입니다. 그렇다고 해서 절대 밖에서 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 단지 더 조심해야 할 수도 있습니다.
5단계. 추우면 스카프나 마스크를 코와 입을 가리세요
특히 찬 공기가 공격을 유발하는 경향이 있는 경우 폐를 보호해야 합니다. 겨울에는 실내에서 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋지만 할 수 없다면 덮어두십시오.
6단계. 아플 때 운동을 피하십시오
특히 감기와 같은 호흡기 바이러스가 있는 경우 운동하기에 가장 좋은 시기가 아닙니다. 너무 오랜 시간(120분 이상) 운동하는 것도 면역 체계에 해로울 수 있으며 잠재적으로 질병을 유발할 수 있습니다.
- 일어나서 돌아다녀야 할 것 같으면 격렬한 운동 대신 짧은 산책을 고려하십시오. 간단한 요가 루틴과 같은 매우 낮은 키를 할 수도 있습니다.
- 천식이 있는 경우 독감 예방 주사를 맞는 것도 좋은 생각입니다.
7단계. 스스로에게 동기를 부여하십시오
천식이 있는 사람들은 발작에 대한 두려움 때문에 특히 유산소 운동을 꺼리는 경우가 많습니다. 이 경우 유산소 운동을 하도록 동기를 부여할 수 있는 방법을 찾으십시오.
- 달력이나 스티커 차트를 만들어 보세요. 매일 약간의 유산소 운동을 하면(아주 조금이라도) 수표나 스티커를 붙입니다.
- 스스로에게 보상하세요. 심장 강화 목표를 달성하는 즉시 자신에게 간식을 주세요. 더 많은 운동을 하도록 영감을 주는 새 테니스 신발이나 멋진 요가 바지를 신을 수도 있습니다!
- 친구를 찾습니다. 운동에 함께 할 친구를 갖는 것은 종종 혼자 운동하는 것보다 매우 동기를 부여하고 더 재미있습니다.
8단계. 천식 발작의 위험에 대해 다른 사람들에게 알리십시오
당신이 스포츠 팀에 속해 있다면, 당신의 코치와 다른 선수들이 공격을 받았을 때 무엇을 해야 하는지 알고 있는지 확인하십시오. 친구와 함께 운동을 하는 경우 공격의 증상을 인지하고 문제가 생겼을 때 도움을 줄 수 있는지 확인하십시오.
- 의료 ID 팔찌가 있다면 유산소 운동을 할 때 반드시 착용하십시오. 경쟁적인 스포츠의 경우 경기장에서 "보석"에 대해 우려할 수 있는 심판 및 기타 관계자에게 미리 경고하십시오.
- 도움이 필요한 경우 운동 친구, 코치 또는 팀원에게 구조 흡입기를 찾을 수 있는 위치와 사용법을 알려주십시오.
9단계. 트레이너에게 운동 조언을 받으세요
개인 트레이너 또는 피트니스 코치와 함께 일하는 경우 안전한 수준의 운동에 대한 지침을 요청하십시오. 비만과 같은 다른 건강 문제가 있는 경우 윗몸 일으키기 또는 얼굴을 아래로 하는 운동과 같이 가슴을 압박하거나 제한할 수 있는 운동을 피하는 방법에 대한 조언도 제공할 수 있습니다.
2/3부: 천식 친화적 운동 선택하기
1단계. 가능하면 습하고 따뜻한 공기에서 운동하십시오
차갑고 건조한 공기가 폐로 들어가 기도 수축을 일으킵니다. 이러한 이유로 스키, 아이스 스케이팅, 아이스하키와 같은 추운 날씨 스포츠는 종종 문제가 되므로 이러한 스포츠에 관심이 있는 경우 의사와 상담하십시오. 천식이 있는 많은 사람들은 다음과 같은 수상 스포츠를 즐깁니다.
- 랩 수영
- 수구
- 싱크로나이즈드 스위밍
- 수중 에어로빅
2단계. 염소 처리된 수영장에서 운동할 때는 주의하십시오
과도한 염소에 노출되면 천식 발작을 유발할 수 있습니다. 염분화 또는 오존화와 혼합된 염소와 같은 대체 또는 조합 살균 방법을 사용하는 수영장을 찾으십시오. 가혹하거나 유독한 화학 물질 냄새가 나는 수영장에서 수영을 하지 마십시오.
3단계. 간헐적인 노력이 필요한 활동을 선택합니다
장기간 달리기를 요하는 활동은 종종 천식 환자에게 가장 좋은 아이디어가 아닙니다. 다음과 같이 자주 휴식을 취할 수 있는 다양한 스포츠와 활동이 있습니다.
- 배구
- 체조
- 야구와 소프트볼
- 축구
- 레슬링
- 요가
- 골프
- 라켓 스포츠
- 사이클링
- 걷는
- 단거리 달리기
4단계. 장기간의 노력이 필요한 활동을 선택하는 경우 주의하십시오
이러한 활동은 종종 천식이 있는 사람들에게 어려운 일이지만 이것이 불가능하다는 의미는 아닙니다. 의사의 지시를 따르고 지시에 따라 약을 복용하고 적절하게 워밍업과 냉각을 함으로써 천식 환자는 다음과 같은 지구력 스포츠에서 성공할 수 있습니다.
- 축구
- 크로스 컨트리 달리기
- 농구
- 라크로스
- 필드 하키
3/3부: 천식을 동반한 운동
1단계. 운동 전 천식 약을 사용하십시오
천식이 있는 많은 사람들은 운동하기 전에 흡입기(종종 알부테롤)를 사용합니다. 의사가 이와 같은 약을 처방했다면 지시대로 사용하도록 주의하십시오. 그들이 이와 같은 것을 처방하지 않았다면 그들에게 필요한지 확인하십시오.
일반적으로 운동 전 약은 운동하기 약 10분 전에 사용해야 합니다. 일부는 시작하는 데 15-20분이 걸리므로 지침을 주의 깊게 읽으십시오
2단계. 워밍업
이것은 운동 유발 천식에서 특히 중요합니다. 당신이 스포츠 팀에 있다면 이것을 맞추기 위해 몇 분 일찍 연습에 나타나야 할 수도 있습니다. 연구원들은 인터벌 워밍업으로 30초 스프린트를 권장합니다.
- 30초 동안 최대한 빨리 전력질주하십시오.
- 45초에서 5분 정도 휴식을 취하십시오. 계속하기 전에 정상적으로 호흡하고 있는지 확인하십시오.
- 반복하여 총 8-10개의 스프린트를 수행합니다.
- 인터벌 워밍업 후 약 15-20분 후에 운동을 시작하십시오.
3단계. 꾸준히 호흡에 집중하세요
운동할 때 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 노력하십시오. 가능한 한 숨을 고르게 유지하십시오. 새로운 스포츠를 시도할 것으로 예상되는 경우 트레드밀에서 또는 빠르게 걷는 동안에도 꾸준히, 심지어 호흡을 하는 연습을 하고 싶을 수도 있습니다. 그렇게 하면 야구나 배구 경기에 뛰어들기 전에 올바른 호흡에 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.
4단계. 몸이 좋지 않으면 운동을 중단합니다
쌕쌕거림, 가슴 답답함, 기침 또는 숨가쁨이 나타나면 휴식을 취하십시오. 이러한 증상 중 하나라도 제어할 수 없게 되면 의사와 함께 개발한 천식 계획을 따르십시오.
5단계. 구조용 흡입기를 사용하십시오
쌕쌕거림, 헐떡거림, 흉부 압박감, 말하기 곤란, 흉통 또는 복통과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 즉시 흡입기를 사용하십시오. 증상이 악화되는 것을 발견하면 의사가 조언한 천식 발작 루틴을 따르십시오.
6단계. 식히십시오
좋은 쿨다운 루틴은 심박수를 조절하는 데 도움이 됩니다. 운동의 마지막 5-10분 동안 하고 있는 운동의 속도를 늦추십시오. 기어를 바꾸지 말고 완전히 새로운 종류의 운동을 하십시오. 당신이 이미 하고 있던 일을 조금 더 간단하고 느리게 만드십시오.
- 달리고 있었다면 마지막 5-10분 동안 조깅으로 속도를 줄이십시오.
- 조깅을 했다면 마지막 5-10분 동안 천천히 걸으십시오.
- 쿨다운의 일부로 깊고 규칙적인 호흡을 포함하십시오.
7단계. 일관성 있고 인내심을 가지세요
유산소 지구력을 구축하는 가장 좋은 방법은 시간이 지남에 따라 계속 운동하는 것입니다. 일주일에 3번 최소 20분의 유산소 운동을 하십시오. 과용하지 말고 계속 노력하십시오. 심혈관 근력을 키우는 데는 시간이 걸리며 천식은 이 과정을 늦출 수 있습니다. 불편해질 때까지 할 수 있는 일을 하고 다음 날에는 조금 더 해보세요.
