강하고 유연한 엉덩이는 균형, 민첩성 및 체력을 향상시킵니다. 이를 통해 스포츠를 하고 즐기는 활동에 참여할 수 있을 뿐만 아니라 낙상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 낙상은 특히 고령자에게 고관절 부상의 주요 원인입니다. 넘어지면 고관절 골절이나 골절 또는 추가 부상을 입을 수 있습니다. 낙상 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이의 힘과 균형을 개선하면 관절염 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고관절 유연성과 힘을 늘리는 데 관심이 있다면 도움이 될 수 있는 스트레칭과 운동이 있습니다.
단계
방법 1/4: 몸을 따뜻하게 하기
1단계. 가벼운 운동을 먼저 한다
목표된 엉덩이 운동을 하기 전에 몸이 워밍업되었는지 확인해야 합니다. 이렇게 하면 근육에 연료를 공급하고 관절을 윤활하기 위해 혈액 공급이 더 잘 순환됩니다.
- 이것은 정교한 워밍업이 필요하지 않습니다. 약 10분 정도 빠르게 걷기, 일립티컬 머신 사용, 자전거 타기(일반 또는 고정) 또는 짧은 조깅을 합니다.
- 거동이 불편하거나 덜 격렬한 워밍업이 필요한 경우 5~10분 동안 제자리에서 행진한 다음 엉덩이를 워밍업하기 위해 몇 번 앉아서 일어서기를 시도하십시오. 앉았다 일어서기를 하려면 의자 앞에 서서 앞으로 몸을 기울이고 등을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 구부리면서 의자에 몸을 낮춥니다. 완전히 앉기 전에 잠시 멈췄다가 똑바로 선 자세로 다시 곧게 펴십시오.
2단계. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오
운동과 스트레칭을 할 때 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 운동으로 인해 신체적 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오. 스트레칭으로 인해 불편함을 느끼거나 근육이 너무 세게 당겨진다고 생각되면 스트레칭의 강도나 길이를 줄이십시오.
당신은 당신이 자신을 다치게하지 않았는지 확인하고 싶습니다. 운동은 엉덩이를 강화하는 데 도움이 되고 스트레칭은 유연성을 높이고 근육을 늘리는 것입니다
3단계. 필요한 경우 도움을 받으십시오
발이 매우 안정적이지 않은 경우 이러한 운동 및 스트레칭 중 일부를 수행하는 동안 안정성을 위해 의자나 카운터를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 균형을 잃을 위험 없이 운동을 하는 동안 똑바로 서 있는 데 도움이 됩니다.
의자에 부딪혀 다치지 않도록 의자의 위치를 기억하세요
방법 2/4: 고관절 가동성 운동
1단계. 앞으로 다리를 흔듭니다
고관절 가동성을 위한 운동은 고관절의 관절과 근육을 강하고 활동적이며 가동성 있고 유연하게 유지하는 데 중점을 둡니다. 훌륭한 고관절 가동성 운동은 앞으로 다리를 흔드는 것입니다. 시작하려면 가능한 한 똑바로 서십시오. 의자나 기타 안정된 표면 옆에 서서 균형을 잡으십시오. 발을 구부리고 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 다리 전체를 가능한 한 앞으로 천천히 들어올린 다음 편안할 때까지 뒤로 들어올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
- 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 10회 반복합니다.
- 다리를 흔들면 허리에 부상을 입을 수 있습니다. 다리를 앞으로 들어올린 후 스윙 동작을 취하고 뒤로 뻗는 동작은 통증 없이 수행할 수 있습니다. 처음에는 운동 범위를 제한하고 몇 주에 걸쳐 점진적으로 운동 범위와 운동 속도를 늘립니다.
- 스윙할 때 다리가 바닥에 닿는다면 다른 쪽 다리로 책이나 의자 위에 서서 더 높이 올라갈 수 있습니다.
2단계. 서서 고관절 신전을 합니다
이 운동을 하는 동안 잡을 수 있는 의자, 카운터 또는 기타 안정적인 표면 뒤에 똑바로 서서 햄스트링과 고관절 굴곡근을 강화합니다. 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 다리를 구부리거나 허리를 구부리면 허리에 부상을 입을 수 있습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 이 운동을 각 다리로 10회 수행합니다.
복부 근육을 당기고 호흡을 확인하십시오. 이것은 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다
3단계. 옆으로 들어 올리십시오
엉덩이에 도움이 되는 또 다른 운동은 옆으로 들어 올리는 것입니다. 시작하려면 등을 펴고 가능한 한 곧은 자세를 취하고 의자나 기타 안정된 표면을 잡으십시오. 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다리를 최대한 곧게 유지하고 발을 구부립니다. 그런 다음 다리를 내립니다. 10회 반복합니다.
다리를 바꿔 반대쪽도 전체 운동을 반복합니다. 이쪽에서 10회 반복합니다
4단계. 레그 서클을 수행합니다
레그 서클은 엉덩이의 원형 이동성과 힘을 돕습니다. 가능한 한 똑바로 서서 의자나 다른 안정적인 표면을 잡고 시작합니다. 다리를 땅에서 들어 올리고 발을 위로 구부립니다. 다음으로, 다리를 위로 들어 올리며, 다리로 작은 원을 그리며 들어올립니다. 다리를 페인트 브러시로 상상하고 발 뒤꿈치가 브러시 끝이라고 상상하고 원을 그립니다. 시계 방향으로 5~8개의 원을 만든 다음 반시계 방향으로 5~8개의 원을 만드십시오.
- 다른 다리로 전체 사이클을 반복하십시오.
- 당신은 더 많은 반복을 할 수 있고 당신이 얻을 더 강한 세트를 할 수 있습니다. 각 다리에 5개씩 한 세트로 시작하여 점점 강해지면 횟수를 늘립니다.
- 측면에서 동일한 루틴을 따라 다리를 앞쪽이 아닌 옆으로 들어 올리는 변형을 수행할 수도 있습니다.
5단계. 조합을 만듭니다
이러한 고관절 가동성 강화 운동 각각을 편안하게 수행하면 모든 것을 루틴에 통합할 수 있습니다. 각 운동을 앞뒤로 1회씩 반복합니다. 전체 회로를 통과하면 다른 회로를 수행할 수 있습니다.
- 이 세트를 끝까지 4회 반복합니다.
- 24~72시간의 회복 시간을 허용하면 근육이 성장하고 휴식할 수 있습니다.
방법 3/4: 고관절 강화 운동 수행
1단계. 런지를 수행합니다
런지는 엉덩이를 강화하는 좋은 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다. 아주 긴 보폭으로 당신 앞에 나서십시오. 가능한 한 안전하게 내릴 때 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하십시오. 가능하면 무릎과 직각이 될 때까지 낮추십시오. 앞다리 뒤꿈치를 아래로 밀면서 발을 나란히 나란히 놓습니다. 다른 다리로 반복합니다.
- 세트당 양쪽으로 8~12회 반복해야 합니다. 2~3세트 실시합니다.
- 내릴 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 직각이 될 만큼 충분히 내려갈 수 없다면 최대한 내려주세요.
2단계. 사이드 스쿼트를 합니다
모든 유형의 스쿼트는 하체의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오. 옆으로 나와 발이 땅에 닿을 때 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉고 고정 된 다리를 똑바로 뻗습니다. 다리를 시작 위치로 되돌려 몸을 다시 밀어 올리십시오. 반대쪽도 반복합니다.
- 한 세트당 한 면당 8~12회 반복합니다. 2-3 세트를 수행하거나 막 시작하는 경우 최대 3 세트를 수행하십시오.
- 너무 멀리 나가지 마십시오. 균형을 잃고 싶지 않습니다.
3단계. 고관절 외전 운동을 합니다
이 운동은 엉덩이를 몸에서 멀어지게 하는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 옆으로 누워 무릎을 꿇고 바닥에 누워있는 다리를 구부리는 것으로 시작하십시오. 위쪽 다리를 아래쪽 다리에서 위로 들어 올려 똑바로 유지하고 약 45도 각도로 올립니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다. 4~10회 반복합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
- 처음에는 다리를 약간만 들어올릴 수 있습니다. 아직 거기에 있지 않다면 최대 45도 각도로 작업하십시오.
- 더 강해지면 1파운드의 발목 웨이트를 사용하여 한 번에 1파운드씩 추가하여 중량을 추가할 수 있습니다.
4단계. 고관절 내전 운동을 수행합니다
엉덩이 내전 운동은 엉덩이를 안쪽으로 움직이는 데 도움이 되는 안쪽 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 골다공증, 골감소증, 골관절염이 있거나 고관절이나 무릎 교체술을 받은 적이 있거나 무릎 관절염이나 무릎 문제가 있는 노인이라면 이 운동을 하지 마십시오. 옆으로 누워 시작합니다. 바닥에 있는 다리 위로 위쪽 다리를 교차시키고 무릎에서 다리를 구부리고 발을 편안한 각도로 바닥에 놓습니다. 바닥에서 약 6-8인치 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리십시오. 다리를 5~10초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다. 이 쪽에서 4회 반복합니다.
- 몸을 뒤집고 위치를 조정하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
- 이 운동을 하는 동안 한 손이나 베개를 사용하여 머리가 떨어지지 않도록 하고 다른 손은 바닥에 놓아 안정을 유지합니다.
- 당신이 더 강해지면, 당신은 당신의 힘을 증가시키기 위해 발목 무게를 추가할 수 있으며, 한 번에 1파운드를 추가할 수 있습니다.
5단계. 고관절 신전 운동을 해보세요
힙 익스텐션 운동은 엉덩이 근육을 도와 엉덩이 전체를 강화합니다. 시작하려면 엎드려 누워 한쪽 무릎을 구부립니다. 구부린 무릎을 바닥에서 들어올려 천장을 향해 곧게 펴십시오. 발의 바닥은 천장을 향해야 합니다. 이것을 5~10초 동안 유지한 다음 다리를 천천히 내립니다. 이 동작을 네 번 반복합니다.
- 다리를 바꿔서 운동을 5회 합니다.
- 더 강해지면 웨이트를 추가하여 근육을 더 강화할 수 있으며 발목 웨이트로 한 번에 1파운드씩 추가할 수 있습니다.
6단계. 고관절 내회전 운동을 합니다
내부 고관절 회전 운동은 허벅지 뒤쪽의 내측 햄스트링을 강화하여 엉덩이 부분을 강화합니다. 시작하려면 소파, 물리 치료 벤치 또는 침대 가장자리에 옆으로 눕고 가장자리를 향하도록 하십시오. 허벅지 사이에 얇은 베개나 두꺼운 패딩을 끼우고 아래팔을 몸 앞으로 오게 하여 안정감을 줍니다. 소파, 벤치 또는 침대 가장자리에서 발을 떨어뜨리면서 위쪽 다리를 구부려 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다. 그런 다음 엉덩이를 가장자리에서 멀어지게 회전하고 매달린 발을 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리를 5~10초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 다시 내립니다.
- 이 위아래 동작을 4회 반복합니다. 뒤집어 반대쪽도 반복합니다.
- 머리 아래에 베개를 사용하여 지지할 수도 있습니다.
- 당신은 당신이 강해지면 발목에 약간의 무게를 추가하려고 할 수 있습니다. 한 번에 1파운드를 추가하십시오.
- 이 운동은 노인에게 적합하지 않거나 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다. 고관절 또는 무릎 교체, 골다공증, 골감소증 또는 골관절염이 있거나 이 운동이 불편하면 시도하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.
7단계. 고관절 외회전 운동을 해보세요
외부 엉덩이 회전 운동은 엉덩이와 엉덩이를 연결하는 근육을 도와줍니다. 시작하려면 소파, 물리 치료 벤치 또는 침대 가장자리에 옆으로 눕고 가장자리를 향하도록 하십시오. 무릎을 구부리고 아래쪽 다리를 앞으로 움직이고 발이 가장자리에서 떨어지게하십시오. 위쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 아래쪽 발을 최대한 높이 들어 엉덩이를 가장자리에서 멀어지게 회전시킵니다. 발을 5~10초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다. 이 쪽에서 4회 반복합니다.
- 뒤집어 반대쪽도 반복합니다.
- 침대 옆에서 다리를 떼기 위해 몸을 비틀지 않도록 합니다. 몸이 뒤틀릴 필요가 없도록 가장자리에 최대한 가까이 다가가십시오.
- 머리가 벤치에 떨어지는 것을 방지하려면 머리 아래에 베개를 사용할 수 있습니다.
- 강해지면 발목에 무게를 더할 수 있습니다. 결국 한 번에 1파운드씩 추가하면서 중량을 추가할 수 있습니다.
- 이 운동은 노인에게 적합하지 않거나 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다. 고관절 또는 무릎 교체, 골다공증, 골감소증 또는 골관절염이 있거나 이 운동이 불편하면 시도하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.
방법 4/4: 엉덩이 스트레칭 운동 수행하기
1단계. 적절한 시간에 스트레칭하고 올바른 시간 동안 유지합니다
운동 전에 스트레칭을 해야 한다고 배웠지만 실제로 스트레칭은 근육이 따뜻할 때 운동이 끝날 때 수행해야 합니다. 고관절 유연성을 향상시키기 위해 어떤 스트레칭을 할 때, 스트레칭을 양쪽으로 약 30초 동안 유지해야 합니다. 이것은 근육이 스트레칭의 이점을 얻을 시간을 주지만 부상을 입을 만큼 충분히 오랫동안 몸을 유지하지 못합니다.
- 한 부위가 특히 긴장되면 30초 동안 스트레칭을 반복하여 근육을 풀어줍니다.
- 스트레칭하는 동안 튀지 마십시오. 통증을 느낀다면 너무 멀리 도달한 것입니다.
2단계. 장경인대(ITB)를 늘입니다
ITB를 스트레칭하면 허벅지와 엉덩이의 바깥쪽 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 한쪽 어깨가 벽을 향하도록 벽 옆에 서십시오. 벽에 가장 가까운 다리를 가져 와서 다른 다리 뒤에 교차시켜 벽에서 멀리 옮깁니다. 엉덩이를 벽쪽으로 밀고 균형을 위해 팔을 머리 위로 당기고 상체를 벽에서 밀어냅니다. 30초 동안 유지합니다.
- 30초 동안 팔을 더 멀리 뻗어 엉덩이를 조금 더 늘릴 수 있습니다.
- 그 후, 몸을 돌려 반대쪽도 반복합니다. 양쪽으로 한 번씩 스트레칭하면 충분하지만, 몸이 정말 뻣뻣하다면 스트레칭을 반복하는 것이 좋습니다.
- 불안정한 경우 잡을 수 있는 것 근처에 서십시오.
3단계. 이상근 스트레칭을 시도합니다
이상근은 엉덩이에서 엉덩이까지 이어지는 근육입니다. 시작하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 한쪽 무릎을 구부려 종아리나 무릎 부위 주위의 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다. 구부러진 다리의 반대쪽 팔을 무릎 위에 놓고 상체를 구부러진 다리의 바깥쪽 엉덩이쪽으로 비틀고 다른 팔은 지지를 위해 뒤쪽에 놓습니다. 30초 동안 어깨 너머로 볼 수 있을 정도로 비틀어 보세요.
- 팔로 구부린 무릎에 더 많은 압력을 가하면 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
- 이 스트레칭을 하는 동안 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 위치를 반대로 하여 반대쪽도 반복합니다.
4단계. 다리에서 가슴까지 스트레칭을 합니다
이 스트레칭은 엉덩이와 엉덩이 주변의 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 두 다리를 똑바로 앞으로 뻗고 바닥에 눕습니다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴으로 가져오고 손으로 정강이를 감싸십시오. 무릎을 가슴에 대고 30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다. 마지막으로 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 30초간 유지합니다.
5단계. 햄스트링 스트레칭을 수행합니다
이 운동은 햄스트링과 엉덩이를 이완하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 양쪽 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴서 최대한 높이 들어 올린 상태에서 두 손으로 허벅지 뒤쪽의 무릎 아래 다리를 잡습니다. 다리를 상체 쪽으로 당깁니다. 30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.
- 당신이 충분히 유연하다면, 당신은 여전히 땅에 있는 다리를 곧게 펼 수 있습니다.
- 다리를 지탱할 만큼 유연하지 않다면 긴 수건이나 허벅지 뒤쪽에 감아놓은 천을 사용하여 다리를 지탱하십시오.
- 진행하면서 이 스트레칭을 45~60초 동안 유지할 수 있습니다.
팁
- 새로운 운동 요법을 시작할 수 있을 만큼 건강한지 항상 의사에게 문의하십시오.
- 운동을 할 때는 물을 충분히 마셔야 합니다.
- 운동할 때 근육을 지탱할 수 있도록 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하십시오.
