운동은 전반적인 건강의 매우 중요한 부분입니다. 몸에도 마음에도 좋다! 운동 루틴을 시작하는 것이 어려울 수 있지만 걱정하지 마십시오. 내 몸과 라이프 스타일에 맞는 운동 계획을 세울 수 있습니다. 목표를 파악하고 일정을 작성하여 시작하십시오. 그런 다음 어떤 유형의 심장 강화 및 근력 운동이 효과가 있는지 결정할 수 있습니다. 다양하게 추가하여 운동을 재미있게 만드세요. 일단 운동을 시작하면 더 많은 에너지와 기분이 좋아질 것입니다. 안전을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 자신의 속도로 이동하고 신체의 한계 내에서 일하십시오.
단계
방법 1/4: 피트니스 계획 만들기
1단계. 영감을 선택하고 명확하고 달성 가능한 목표를 설정하십시오
목표를 갖는 것은 동기 부여를 느끼는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하는 이유와 달성하고자 하는 목표에 대해 잠시 시간을 내어 생각해 보세요. 목표를 달성하고 싶은 정해진 날짜도 선택하세요. 목표를 적어서 욕실 거울이나 냉장고와 같이 정기적으로 볼 수 있는 곳에 게시하십시오.
- 예를 들어, 아마도 당신은 건강한 체중을 얻기 위해 운동을 하고 있을 것입니다. "나는 BMI를 5% 줄입니다."라고 쓸 수 있습니다.
- 주자가 되고 싶다면 "나는 3개월 안에 5km를 달릴 수 있을 것이다."라고 쓸 수 있습니다.
- 제한 사항에 대해 의사와 상담하십시오. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 그들은 개인의 이력을 바탕으로 좋은 조언을 줄 수 있습니다. 온라인 피트니스 평가를 수행할 수도 있습니다.
2단계. 귀하의 필요에 맞는 일정을 파악하십시오
일주일에 몇 일 동안 운동할 수 있는지 결정하십시오. 이상적으로는 일주일에 5일, 하루 30분 이상 운동을 해야 합니다. 그러나 특정 목표를 달성하려는 경우 일주일에 며칠 동안 약 1시간 동안 운동하는 것을 고려할 수 있습니다. 현실적인 계획을 세우고 그것을 고수하십시오.
- 자신에게 맞는 시간을 선택하세요. 아침형 인간이 아니라면 오전 6시 운동 수업을 들으려 하지 마세요. 기분이 좋다면 나중에 운동을 하십시오.
- 운동을 우선시하십시오. 다른 약속과 마찬가지로 달력에 일정을 예약하십시오. 이 약속을 지킬 것을 약속하십시오!
3단계. 열심히 일하기 위해 자신을 밀어붙이십시오
계속해서 테스트하고 한계를 뛰어 넘지 않으면 목표를 향해 많은 진전을 이루지 못할 것입니다. 비결은 안전하고 통제된 방식으로 하는 것입니다. 어제 2마일을 달렸고 나중에 지쳤다면 오늘 5마일을 뛰려고 하지 마십시오. 대신, 운동을 잘 한 것 같은 느낌을 주는 수준의 운동을 찾은 다음, 2주마다 해당 수준의 강도를 약간 추가하십시오.
- 진행 상황을 추적하는 방법을 선택하십시오. 어떻게 하고 있는지 추적하는 데 도움이 되는 앱이 많이 있습니다. 당신은 그들과 함께 휴대 전화에 각각의 운동을 기록할 수 있습니다. 원하는 경우 기존 노트북을 사용할 수도 있습니다.
- 스마트워치와 같은 피트니스 트래커는 매일 얼마나 많은 운동을 하는지 추적하는 좋은 방법입니다.
4단계. 몸을 최대한 많이 사용하십시오
신체의 더 많은 부분이 운동을 받을수록 체중, 근긴장도, 기분, 스트레스 수준, 수면 패턴 및 전반적인 웰빙 감각에 대한 운동의 긍정적인 영향을 더 많이 알 수 있습니다. 항상 그렇듯이 모든 운동은 좋은 운동이지만 일부 옵션은 다른 옵션보다 낫습니다. 예를 들어, 프리 웨이트 리프팅은 목표로 하는 역도 기계를 사용하는 것보다 더 많은 근육 그룹에 작용합니다. 가능하면 신체의 모든 부분에 운동을 혼합하십시오.
5단계. 운동할 에너지를 가질 수 있도록 건강하게 먹고 휴식을 취하십시오
운동에 필요한 에너지를 유지하는 것은 충분한 수면과 균형 잡힌 식단에서 시작됩니다. 운동을 시작하기 위해 삶의 모든 면을 점검할 필요는 없습니다. 하지만 활력을 느끼고 싶다면 최소한 매일 밤 충분한 수면을 취하고 몸이 망가지지 않도록 충분한 영양분을 섭취해야 합니다..
예를 들어, 신체는 제지방 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물의 균형을 필요로 합니다. 또한 신선한 농산물과 같은 전체 식품에는 신체에 연료를 공급하고 유지하는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다
방법 2/4: 유산소 운동 시작하기
1단계. 유산소 운동에 시간을 할애하십시오
심혈관 또는 "심장 강화" 운동은 틀림없이 전반적인 신체 개선을 위한 최고의 단일 유형의 운동입니다. 유산소 운동의 가장 기본적인 유형은 걷기, 조깅, 달리기이지만 수영, 무술, 자전거 타기를 비롯한 많은 다른 유형의 운동에도 유산소 운동 요소가 있습니다.
- 매일 30분 정도의 중간 정도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 예를 들어 빠르게 걷기나 충격이 적은 유산소 운동을 하십시오. 격렬한 유산소 운동을 하고 싶다면 운동 시간을 10-20분 세션으로 줄일 수 있습니다. 반면에 가벼운 유산소 운동은 30분 이상 하세요.
- 유산소 운동 기구는 실내에서 운동하는 것을 선호하지만 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를 즐기는 경우 훌륭한 옵션입니다.
2단계. 계속할 수 있도록 좋아하는 운동을 선택하세요
예를 들어 달리기가 싫다면 억지로 하지 마세요. 대신 자전거를 타보십시오. 다른 옵션으로는 춤, 걷기, 조정 및 스케이트가 있습니다.
- 1가지 유산소 운동을 해야 한다고 생각하지 마세요. 다양한 옵션을 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.
- 다양한 유산소 운동 기구와 그룹 수업을 이용할 수 있도록 체육관에 가입하는 것을 고려하십시오.
3단계. 심박수를 추적하여 강도를 모니터링합니다
목표 심박수를 찾는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 일반적으로 운동할 때 운동 수준에 따라 최대 심박수의 약 60-85%에 도달하고 싶을 것입니다. 이 숫자는 사람마다 다릅니다.
- 많은 유산소 운동 기구에는 심박수를 추적하는 센서가 있습니다. 휴대전화에 앱을 다운로드하거나 피트니스 트래커를 착용할 수도 있습니다.
- 특정 의학적 상태가 있거나 혈압 관리를 위해 약물을 복용하는 경우 RPE(Rate of Perceived Exertion Scale)를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 당신이 일하고 있다고 느끼는 정도를 평가할 수 있는 0-10 척도입니다. 0은 아무 것도 나타내지 않는 반면 10은 매우, 매우 무거움을 나타냅니다. 5(헤비) 이상에서 운동하는 것을 목표로 하십시오. 5 또는 6에 땀을 흘리기 시작하고 문장으로 말하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 7-8에서는 숨을 크게 쉬어야 하며 짧은 문구로만 말할 수 있습니다. 8은 최대 수준에서 운동하고 있음을 의미합니다.
4단계. 매일 더 많은 유산소 운동을 하도록 일상을 바꾸십시오
바쁜 날에는 하루에 여러 개의 짧은 운동을 계획하여 유산소 운동을 할 시간을 만드십시오. 자신도 모르게 많은 미니 운동에 들어갈 수 있습니다. 예를 들어, 정원 가꾸기는 심장 박동수를 계속 높이면 실제로 심장 강화 운동으로 간주됩니다. 하루에 더 많은 유산소 운동을 하기 위해 의식적으로 노력하십시오.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요.
- 점심 시간에 책상에 앉아 있지 않고 산책을 하십시오.
- 문 가까운 곳을 선택하기 보다는 매장에서 멀리 떨어진 곳에 주차하세요.
- 운전 대신 짧은 거리를 걷습니다.
- 집에서 더 많이 움직입니다.
- 집을 더 자주 청소하십시오.
방법 3/4: 근력 운동하기
1단계. 장비가 필요 없는 운동을 위해 체중 운동을 수행합니다
장비가 전혀 없이도 훌륭한 근력 훈련 세션을 받을 수 있습니다. 체중 운동은 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 다음을 시도하십시오.
- 런지
- 스쿼트
- 팔굽혀펴기
- 널빤지
- 벽에 앉아
- 윗몸 일으키기
- 턱걸이
- 풀 업
2단계. 저렴한 운동을 위해 저항 밴드를 사용해 보세요
근력 운동을 위해 역기를 들어 올릴 필요는 없습니다. 저항 밴드는 온라인이나 박스 스토어에서 구입할 수 있습니다. 이 작은 장비로 힘든 운동을 할 수 있습니다!
- 무릎 바로 위 다리 주위에 밴드를 배치하십시오. 낮은 쪼그리고 앉는 자세에서 좌우로 섞어 허벅지와 둔부를 작동시킵니다. 왼쪽으로 3보 이동한 후 오른쪽으로 3보 이동하여 1회 반복합니다. 20회 세트를 실시합니다.
- 밴드를 발목에 걸고 점핑잭을 한다. 유산소 운동을 하면서 동시에 허벅지를 단련할 수 있습니다. 점프하고 1회 반복합니다. 20회 반복합니다.
3단계. 근육을 키우고 싶다면 프리 웨이트나 머신을 사용하세요
역기를 드는 것은 더 많은 근육을 만드는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 당신은 체육관에 가입하고 그들의 무게와 장비를 사용할 수 있습니다. 집에 있는 웨이트를 구입할 수도 있습니다. 낮은 무게로 시작하여 더 무거운 무게로 올라가십시오.
역도 루틴을 만드는 데 도움이 되도록 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 적절한 형태가 정말 중요합니다
4단계. 엉덩이 운동하기 그리고 힘을 얻기 위한 다리.
코어 다음으로 다리는 힘의 기둥입니다. 튼튼한 다리는 다른 종류의 리프트를 할 때도 더 많은 안정성과 안전성을 제공합니다.
- 런지를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른발을 앞으로 내밀고 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 왼발의 뒷꿈치를 밀고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 바꿔가며 8-12회 런지 1-3세트를 완료합니다.
- 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 시작합니다. 의자에 앉듯이 등받이에 앉아 엉덩이를 천천히 내립니다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 8-12개의 스쿼트를 1-3세트 반복합니다.
- 카프 레이즈를 하려면 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 시작합니다. 그런 다음 천천히 발가락으로 올라갑니다. 1~2초 동안 멈춘 다음 다시 바닥으로 몸을 낮춥니다. 12~15회 리프트를 1~3세트 반복합니다.
- 중량 바벨이나 덤벨 2개를 앞쪽 바닥에 놓고 데드리프트를 합니다. 그 무게는 당신에게 무거워야 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 그들 뒤에 서십시오. 아래로 손을 뻗어 무게를 들어올린 다음 천천히 다리를 들어 올리십시오. 허벅지까지 무게를 당긴 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 5-8 리프트의 1-3 세트를 반복하십시오.
5단계. 팔 운동하기 그리고 어깨는 근육을 정의합니다.
강한 팔은 신체의 다른 곳에서 힘을 지원하지 않지만 여전히 유용하고 개발하는 데 중요합니다. 팔을 움직이기 위해 할 수 있는 다양한 기본 동작이 있습니다.
- 팔과 등을 강화하기 위해 싱글 암 로우를 하십시오. 왼팔과 다리를 운동 벤치에 올려서 구부리도록 합니다. 오른팔에 덤벨을 잡습니다. 천천히 덤벨을 들어 팔꿈치를 구부립니다. 편안하게 갈 수 있을 때까지 팔꿈치를 등 뒤로 누르십시오. 그런 다음 체중을 다시 낮추어 시작하십시오. 양쪽 8~12회씩 1~3세트 반복합니다.
- 덤벨로 이두박근 컬을 하면 이두박근을 단련할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 코어를 사용하십시오. 작업 중인 팔에 덤벨을 잡습니다. 천천히 팔을 들어 올리고 팔꿈치에 경첩을 걸어 무게를 들어 올립니다. 손목을 똑바로 유지하고 팔을 휘두르지 마십시오. 12-15 바이셉 컬의 1-3 세트를 위해 양쪽에서 반복하십시오.
- 팔과 어깨를 단련하려면 덤벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 합니다. 예를 들어, 9~15파운드(4.1~6.8kg) 덤벨로 시작합니다. 무게를 어깨에 얹은 다음 천천히 무게를 머리 위로 밀어 올리십시오. 무게를 함께 약간 밀고 1초 동안 멈춥니다. 그런 다음 무게를 다시 어깨로 내립니다. 5~8회씩 1~3세트 실시한다.
- 체스트 프레스를 하여 가슴과 팔에 힘을 주세요. 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 상완을 몸과 수직이 되도록 하고 팔뚝을 천장을 향해 뻗습니다. 그런 다음 팔꿈치가 거의 일직선이 될 때까지 덤벨을 몸 위로 천천히 들어 올립니다. 다시 무게를 낮추어 1세트를 완료합니다. 12~15회씩 1~3세트 반복합니다.
6단계. 핵심을 작동시키십시오
코어는 몸통, 특히 허리와 복부 근육입니다. 이것은 신체의 다른 곳에서 근력의 기초이므로 근력 훈련을 포함하는 모든 피트니스 요법에서 최우선 순위가 되어야 합니다. 클린 리프트 및 오버헤드 프레스와 같은 스탠딩 리프트는 윗몸 일으키기 운동 및 기타 많은 운동과 마찬가지로 코어에 효과가 있습니다.
코어는 복근 그 이상입니다. 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 플랭크 및 기타 간단한 운동을 종합적인 핵심 루틴으로 결합하여 최상의 결과를 위해 전체 몸통을 작동시킵니다
7단계. 근력 운동을 위한 일정을 만드십시오
근력 운동(저항 운동이라고도 함)은 팔, 다리, 가슴 및 복부와 같은 신체의 근육을 작동시킵니다. 역기를 들어올릴 때마다 많은 근육을 요구하기 때문에 대부분의 전문가들은 동일한 근육 그룹을 이틀 연속으로 사용하지 않고 번갈아 가며 운동하는 것이 가장 좋다는 데 동의합니다.
- 저항 훈련은 일반적으로 등, 어깨, 팔, 가슴, 코어, 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 포함한 주요 근육 그룹에 작용합니다.
- 주어진 날에 모든 저항 훈련을 하도록 선택하고 다음 날에는 완전히 건너뛰거나, 하루는 신체의 한 부위에 집중하고 다음 날에는 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 일주일에 3~4일 스트렝스 트레이닝을 목표로 하세요.
방법 4/4: 다양한 운동 시도
1단계. 적극적인 회복을 위한 요가 연습을 시작하십시오
가능하면 수업을 듣거나 비디오를 보거나 온라인으로 독서를 통해 요가를 배우십시오. 작게 시작하여 실력이 향상되면 연습을 확장하십시오.
- 갖고 싶은 몇 가지 유용한 아이템이 있습니다.
- 요가 매트는 바닥에서 몸을 더럽히지 않고 자세를 유지할 수 있도록 펼쳐지는 얇고 부드러운 매트입니다(반대의 경우도 마찬가지). 대부분의 수업에서는 요가 매트를 사용해야 합니다.
- 요가복은 편안하고 가벼우며 옷의 제약을 받지 않고 자세를 취할 수 있을 만큼 유연하거나 느슨한 모든 것이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 특별한 요가 팬츠와 탱크탑을 입지만, 바이크 숏팬츠나 핏이 좋은 조깅 팬츠 등을 입을 수도 있습니다.
- 요가 블록은 여전히 어려운 자세를 배우는 사람들을 위해 추가 지원을 제공하도록 설계된 작은 직사각형 블록입니다. 대부분의 사람들은 요가 블록이 자신의 위치 중 일부에 유용하다고 생각합니다. 고급 수련자에게는 요가 블록이 필요하지 않을 수 있지만 일반적으로 현명한 투자입니다.
2단계. 팀 스포츠를 시작하여 운동을 재미있게 만드십시오
좋아하는 스포츠를 선택하십시오. 모든 팀 스포츠가 건강상의 이점 측면에서 평등하지는 않습니다. 힙의 맨 위에는 축구, 농구, 하키와 같은 스포츠가 있으며 대부분의 플레이어가 끊임없이 움직이도록 요구합니다. 크루(팀으로 조정), 라켓볼, 복식 테니스와 같은 덜 일반적인 스포츠도 이와 관련하여 탁월합니다. 그 아래에는 야구, 컬링, 크리켓과 같은 스포츠가 있습니다. 이러한 스포츠는 매우 육체적이고 여전히 훌륭한 운동을 제공하지만 그 사이에 중단 시간을 포함하여 더 작은 부분으로 제공합니다.
모든 스포츠가 몸에 좋다는 점을 감안할 때 개인적으로 즐기는 스포츠를 선택하는 것이 가장 좋습니다
3단계. 팀에 합류할 방법을 찾으십시오
학교에 있다면 이것은 쉽습니다. 대표팀 스포츠가 아닌 경우에도 종종 교내 리그, 점심 시간의 캐주얼 게임 또는 방과후 프로그램을 이용할 수 있습니다. 일하는 성인으로서 팀을 찾는 작업은 조금 더 어려울 수 있습니다. 동네 YMCA와 같은 지역 피트니스 센터를 확인하고 그들이 제공하거나 알고 있는 리그에 대해 물어보십시오.
일반적으로 시즌이 시작되기 전에 성인 스포츠 리그에 참가하려면 사전에 등록해야 합니다. 시즌이 종료될 때를 대비하여 더 많은 스포츠 또는 기타 운동을 염두에 두십시오
4단계. 무술을 시도하여 운동에 다양성을 더하십시오
다양한 스타일에 대해 알아보고 마음에 드는 1가지를 선택하세요. 다른 스포츠가 결합된 수만큼 많은 유형의 무술이 있습니다. 그들 모두는 좋은 운동을 제공하므로 조사를 하고 수업을 방문하여 흥미롭게 들리는 것들에 대해 조금 더 배우십시오. 대부분의 강사는 수업에 참여하는 것을 꺼려하지 않습니다. 일부는 신입생에게 무료 수업을 제공하기도 합니다.
- 동아시아에서는 무술을 크게 '내부'와 '외부', 또는 '소프트'와 '하드' 무술로 나눌 수 있습니다. ba gua와 같은 내부 예술은 원형 동작과 힘을 방향 전환하는 기술을 선호합니다. 가라테와 같은 외부 예술은 각운동과 직접적인 힘의 적용을 선호합니다.
- 유럽은 현대 레슬링, 킥복싱, 펜싱의 발상지일 뿐만 아니라 판크라티온(그리스 예술)과 바타이리흐트(아일랜드의 막대기 싸움)와 같이 잘 알려지지 않은 여러 무술의 발상지이기도 합니다.
- 브라질은 브라질 주짓수라고 하는 일본 전통 주짓수의 기초적인 변형으로 유명하며, 케이지 싸움과 일반적인 자기 방어의 효과로 인해 최근 몇 년 동안 매우 인기를 얻었습니다. 브라질은 또한 곡예적인 신체 움직임에 의존하는 춤과 무술의 화려한 혼합인 카포에라의 고향이기도 합니다.
5단계. 사회적인 측면을 추가하기 위해 그룹 운동 수업에 등록하십시오
그룹 수업은 매우 재미있을 수 있습니다! 다른 사람들과 함께 운동하면 방의 에너지를 높일 수 있고 재미있는 일을 하고 있다는 느낌을 받을 수 있습니다. 또 다른 보너스는 그룹 수업을 들으면 책임감을 갖는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 운동 친구가 당신을 기다리고 있다면 당신이 나타날 가능성이 더 큽니다!
- 다양한 그룹 수업을 제공하는 체육관에 가입하십시오. 여러 가지를 시도하여 마음에 드는 것을 찾을 수 있습니다.
- 바레 또는 부트 캠프와 같은 특정 운동을 전문으로 하는 피트니스 스튜디오에 참여할 수도 있습니다.
6단계. 개인 트레이너와 협력하여 완벽한 형태를 만드십시오
이제 막 운동을 시작했다면 전문가와 함께 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 목표를 달성하는 데 도움이 될 루틴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 위협적으로 보이는 모든 체육관 장비를 사용하는 방법을 가르칠 수 있습니다. 대부분의 체육관은 개인 훈련 서비스를 제공하므로 이러한 기회를 확인하십시오.
집, 공원 또는 원하는 곳 어디에서나 함께 운동할 트레이너를 고용할 수도 있습니다
동영상 - 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유될 수 있습니다
팁
- 운동하기 전에 최소한 가벼운 스트레칭을 해야 합니다. 격렬한 스트레칭은 적당한 운동에 해당하고 시작하기 전에 근육을 닳게 할 수 있기 때문에 실제로 운동 중 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 이 가이드는 운동할 수 있는 몇 가지 가능한 방법만 다룹니다. 또한 모든 종류의 댄스 수업, 체조, 하이킹 및 카약과 같은 야외 레크리에이션 활동 등이 있습니다. 필라테스와 암벽등반 수업도 즐길 수 있습니다. 관심과 라이프 스타일에 맞는 운동을 위해 눈을 뜨십시오.
- 운동은 파트너와 함께 하는 것이 더 재미있고 부팅이 더 안전합니다. 그룹 수업과 팀 스포츠에서 당신은 추가 운동을 위해 파트너가 될 수 있는 친구를 만들 가능성이 높습니다.
- 강사를 존경합니다. 그 또는 그녀는 귀하의 성공을 돕기 위해 급여를 받는 훈련된 전문가입니다. 개인 트레이너가 있다면 역도나 수영과 같은 개인 운동을 지도해 줄 것입니다.
경고
- 이상적인 조건에서도 운동을 하다 다칠 가능성은 항상 있습니다.이전에는 통증이 없었지만 무언가가 통증을 유발하기 시작하면 즉시 중단하고 통증을 유발한 활동을 재개하기 전에 의사나 다른 피트니스 전문가와 상담하십시오. 운동 후 뻣뻣함은 정상입니다. 고통은 아닙니다.
- 물을 충분히 마시십시오. 운동을 하면 땀을 흘리고, 땀을 흘리면 탈수된다.
