푸쉬업은 상완, 복근, 어깨, 가슴을 단련하기에 좋은 운동입니다. 믹스에 메디신 볼을 던지면 운동의 강도를 높이고 운동 루틴에 새로운 것을 제공할 수 있습니다. 메디신볼 없이 팔굽혀펴기를 해봤다면 메디신볼 팔굽혀펴기를 하기 위해 알아야 할 대부분을 이미 알고 있을 것입니다. 팔을 사용하여 한 손(또는 두 손)으로 공을 밀어 올리기만 하면 됩니다. 일반 푸시업과 마찬가지로 메디신볼 푸시업에도 다양한 변형이 있습니다.
단계
방법 1/3: 교대 팔 메디신 볼 푸시업 수행
1단계. 푸쉬업 자세를 취하세요
푸쉬업 자세는 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리고 목과 일직선이 되도록 바닥에 놓아야 합니다. 발을 모으고 발가락을 구부려 앞으로 밀어냅니다. 등과 다리를 뻣뻣하고 곧게 유지합니다. 팔이 지면과 완전히 수직이 되도록 바닥에서 밀어 올립니다.
팔굽혀펴기는 체육관 매트나 카펫이 깔린 곳에서 하는 것이 가장 좋습니다
Step 2. 메디신볼에 1개의 손을 올려놓습니다
운동을 계속하면서 공을 잡고 있는 손을 교대로 사용하게 되므로 왼손이나 오른손을 사용할 수 있습니다. 공은 공에 놓기로 선택한 손의 어깨 바로 바깥 또는 바로 아래에 위치해야 합니다.
- 예를 들어 오른손을 공 위에 놓고 있다면 공은 오른쪽 어깨 바로 오른쪽에 위치해야 합니다. 왼손을 공 위에 놓으면 왼쪽 어깨의 바로 왼쪽에 위치해야 합니다.
- 볼을 잡고 있는 손에 해당하는 팔은 다른 팔보다 더 넓은 가동 범위로 운동됩니다.
3단계. 볼 위로 밀어 올립니다
볼에 닿지 않는 팔은 약 90˚ 각도를 유지해야 합니다. 그 팔의 손을 위로 들어 몸을 가로질러 공 위에 놓입니다. 공이 갑자기 굴러가지 않도록 천천히 움직입니다. 다른 손을 위한 공간을 만들기 위해 이미 공 위에 있는 손의 위치를 조정해야 할 것입니다.
- 공 위에 있지 않은 손을 몸 위로 가져오면서 공 위에 있는 손의 위치를 중앙 옆에 놓이도록 이동합니다.
- 양손이 공 위에 있을 때 엄지손가락은 가장 위쪽에 있어야 하고 손가락은 공의 측면 주위로 벌려야 합니다.
4단계. 다른 손을 아래로 내립니다
이제 메디신 볼에 양손을 기대고 반대쪽 손(처음에는 볼 위에 있던 1)을 매트 쪽으로 이동시키면서 다른 손은 볼에서 균형을 유지해야 합니다. 예를 들어, 오른손으로 공을 잡고 시작하여 왼손을 공으로 옮겼고 이제 두 팔을 뻗은 상태로 공에 기대고 있다고 가정합니다. 다음 움직임은 균형을 유지하기 위해 조심스럽게 오른손을 공에서 떼고 왼손을 공의 상단 중앙으로 옮기는 것입니다.
5단계. 몸을 낮추고 반복합니다
앞의 예를 사용하여(왼손을 공 위로 이동한 다음 오른손을 공에서 옮기고) 오른손을 공에서 어깨 너비만큼 떨어뜨립니다. 당신의 위치는 당신의 왼손이 매트 위에 있었고 오른손이 볼 위에 있었을 때의 위치를 반영해야 합니다.
- 오른팔이 약 90˚ 각도로 구부러지도록 부드럽게 몸을 낮춥니다.
- 원하는 만큼 반복합니다.
방법 2/3: 간단한 변형 시도
1단계. 발높이 메디신볼 푸쉬업을 해보세요
이 유형의 푸시업은 상체를 강화합니다. 다리를 벤치에 놓습니다. 발을 땅에 고정하는 대신 낮은(약 12-15'' 높이) 벤치에 발을 걸으세요. 평소와 같이 메디신볼로 푸쉬업을 한다. 이것은 팔을 더 힘들게 하고 운동의 강도를 증가시킵니다.
이 운동을 할 때 어깨가 손목 바로 위에 정렬되어 있는지 확인하십시오
2단계. 양손으로 메디신볼 푸쉬업을 해보세요
이것은 교대 팔 메디신 볼 푸쉬업의 간단한 변형입니다. 이 변형을 수행하려면 교대로 메디신 볼 푸시업을 수행할 때와 같은 방식으로 두 손을 메디신 볼 위에 올려 놓기만 하면 됩니다. 한 손에서 다른 손으로 이동하는 대신 두 손을 공 옆에 둡니다. 가슴이 공에 닿을 때까지 공 쪽으로 몸을 낮추고 잠시 멈췄다가 다시 밀어 올리십시오.
이 푸쉬업의 대안은 클로즈 그립 푸쉬업입니다. 절차는 공의 상단 중앙에 손을 놓는 것을 제외하고는 위와 동일합니다. 오른손 검지와 왼손 검지와 마찬가지로 왼손 엄지와 오른손 엄지가 닿아야 합니다
3단계. 투볼 푸쉬업을 시도합니다
이 기술을 사용하려면 각 손 아래에 메디신 볼 1개를 놓아야 합니다. 기본적으로 각 손 아래에 메디신 볼이 있는 일반 푸쉬업입니다. 메디신볼을 어깨너비 정도로 놓는다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 구부립니다. 등, 목, 다리가 하나의 직선을 형성해야 합니다. 메디신 볼에서 몸을 밀어 올리고 가슴이 볼 상단 아래에 올 때까지 몸을 낮춥니다.
4단계. 반복수를 늘리십시오
매일 10~12개의 팔굽혀펴기를 시작할 수도 있지만, 힘을 얻으면 더 많은 팔굽혀펴기를 함으로써 자신에게 도전해야 합니다. 매일 10~12개의 팔굽혀펴기를 한 1주일 후, 매일 12~14개의 팔굽혀펴기를 해보세요. 그 다음 주에는 팔굽혀펴기 14개에서 16개까지 레벨을 올리십시오.
- 나에게 맞는 팔굽혀펴기 횟수는 나이, 성별, 개인의 힘에 따라 다릅니다. 일반적으로 여성은 남성만큼 팔굽혀펴기를 할 수 없으며 노인(30세 이상)은 젊은 사람들보다 팔굽혀펴기를 할 수 없습니다.
- 자신에게 맞는 세트와 반복 횟수를 찾기 위해 푸시업 요법을 실험해 보십시오.
5단계. 초보자라면 굽힌 무릎 푸쉬업을 시도해보세요
이 운동을 덜 힘들게 하려면 메디신 볼을 사용하여 모든 종류의 푸시업을 실행하되 무릎은 바닥에 붙인 상태를 유지하십시오. 몸을 밀고 내릴 때 몸통과 목이 일직선이 되도록 유지하십시오. 이런 식으로 푸쉬업을 하기로 선택한 경우 등을 아치형으로 만들지 않도록 주의하십시오.
- 이 변형은 표준 푸시업만큼 빨리 근력을 키우는 데 도움이 되지 않지만 푸시업 동작에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기를 할 때 상체의 힘을 키우는 다른 방법을 찾으십시오. 예를 들어, 덤벨을 들어 올리거나 풀업을 해보세요.
방법 3/3: 고급 변형 실험
1단계. 외팔 메디신볼 푸쉬업을 해보세요
외팔 메디신볼 푸쉬업은 전통적인 푸쉬업과는 약간 다른 접근이 필요합니다. 발을 뒤로 곧게 펴는 대신 "V"자 모양으로 넓게 벌리면 균형이 좋아집니다. 한 손은 메디신 볼의 상단 중앙에 놓고 다른 손은 등 뒤의 작은 부분에 놓습니다. 가슴이 볼의 꼭대기와 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 공에서 균형을 유지하도록 조심하면서 뒤로 밀어 올리십시오.
- 원하는 만큼 반복한 다음 팔을 바꿔 반대쪽 팔로 동일한 수의 푸쉬업을 수행합니다.
- 이 운동은 삼두근 구축에 탁월합니다.
2단계. 한쪽 다리로 메디신볼 푸쉬업을 해보세요
이름에서 알 수 있듯 이 푸쉬업은 메디신볼 푸쉬업을 하면서 한쪽 다리를 들어 올리는 운동입니다. 평소처럼 메디신 볼 푸시업을 수행하되 뒷발을 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴거나 무릎을 구부리고 발을 등쪽으로 가져올 수 있습니다. 무엇을 선택하든 지면에서 1피트를 유지하십시오.
심각한 어려움을 찾고 있다면 메디신 볼을 사용하여 한쪽 다리 한쪽 팔 푸시업을 시도하십시오
3단계. T 푸시업을 시도합니다
양손 메디신 볼 푸쉬업의 다른 버전은 T 푸쉬업입니다. 이 버전에서는 일반 푸시업 자세에서와 같이 발을 더 가깝게 모은 상태에서 시작합니다. 엄지손가락이 상단 중앙에 오도록 메디신 볼에 양손을 올려놓습니다. 푸시 오프하고 푸시 업의 상단에 도달하면 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리고 해당 손을 똑바로 위로 들어 올리십시오. 다른 한 손은 메디신 볼 위에 둡니다.
- 예를 들어 오른쪽으로 회전하고 싶다면 체중을 천천히 왼손으로 옮기고 몸을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 발목에 균형을 잡습니다. 다리와 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 오른손을 똑바로 위로 밉니다. 3~5초 동안 자세를 유지한 다음, 올린 손을 공으로 되돌리고 시작 위치를 다시 시작합니다.
- 뻗지 않은 손이 공 위에서 균형을 유지하도록 주의하십시오.
- 반대쪽도 반복합니다.
팁
- 볼의 안정성을 높이고 싶다면 수건을 세로로 말아서 볼 바닥에 감아주세요. 이렇게 하면 공이 너무 많이 굴러다니는 것을 방지하고 지지대 역할에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
- 이 운동의 이점은 상완, 흉근, 복근 및 어깨의 근력과 유연성이 증가한다는 것입니다.
경고
- 이 운동을 잘못 수행하면 허리 부상을 입을 수 있습니다.
- 자신을 다치게 할 정도로 자신을 밀어붙이지 마십시오. 신체의 통증 신호에 주의하십시오.
