수중 운동은 심혈관 건강과 힘을 강화하는 재미있는 방법입니다. 유연성을 기르는 것도 좋은 방법입니다. 공기보다 12배나 큰 물의 부력과 저항으로 인해 충격이 없는 환경에서 운동할 수 있습니다. 일주일에 며칠씩 수중 운동을 하는 것은 요통, 관절염, 당뇨병, 비만 및 하체 부상이 있는 사람들에게 훌륭한 운동 형태가 될 수 있습니다. 수영을 하거나 방수 활동을 하여 물 속에서 운동할 수 있습니다.
단계
방법 1/2: 수영 구간
1단계. 수영 장비를 준비합니다
집 주변에서 가지고 있는 수영 장비가 있는지 살펴보십시오. 수영복을 입어보고 편안하게 맞고 미끄러지지 않고 물 속을 쉽게 이동할 수 있는지 확인하십시오. 수영을 보다 편안하게 하기 위해 귀마개나 고글과 같은 다른 품목이 있는지 확인하십시오. 원하는 경우 수영 세션에 사용하거나 구입하십시오. 고려해야 할 몇 가지 액세서리는 다음과 같습니다.
- 고글
- 수영모자
- 귀마개
- 코 플러그
- 수중 신발
2단계. 수영 강습을 받습니다
전문가가 다양한 스트로크를 수행하는 방법에 대해 다시 설명하도록 하십시오. 수영을 할 줄 모르거나 물 속에서 불편함을 느낀다면 강사와 함께 수영 강습을 받으십시오. 개인 또는 수업 수영 강습을 받으면 적절한 수영 형태를 사용하고 최적의 유산소 및 근력 결과를 얻을 수 있습니다.
지역 레크리에이션 센터, 수영장 또는 헬스 클럽에서 수업을 찾으십시오. 수영 강사에게 적절한 기술을 사용하여 여러 가지 다른 영법을 가르쳐 달라고 요청하십시오
3단계. 속도를 조절하세요
주당 3~5일 15~30분의 수영을 시작하여 쉽고 적당한 스트로크 속도로 수영 체력을 키웁니다. 더 강해지고 지구력이 좋아지면 전체 시간과 스트로크 속도를 점차적으로 늘리십시오. 수중 피트니스를 구축할 시간을 주면 부상이나 과용의 위험을 최소화할 수 있습니다.
4단계. 몸을 따뜻하게 합니다
팔, 손목, 발목 원, 다리 들어올리기, 종아리 들어올리기, 당나귀 차기 등의 가벼운 움직임을 물에 빠지기 전이나 후에 수행하십시오. 그런 다음 약 10분 동안 느린 속도로 수영하여 워밍업을 합니다. 워밍업은 몸이 움직임에 익숙해질 수 있는 기회를 제공하고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 워밍업을 혼합하는 방법에 대한 몇 가지 다른 예는 다음과 같습니다.
- 4바퀴 수영, 2바퀴 차기, 1바퀴 당기기, 1바퀴 수영. 랩을 차기 위한 킥보드(즉, 하체만 사용)와 랩을 당기기 위한 "풀 부표"(즉, 상체만 사용)가 필요합니다.
- 20랩 수영 또는 원하는 거리
- 수영장에서 하고 싶은 모든 것을 10-15분
5단계. 일주일에 하나의 속도 운동을 통합합니다
워밍업 후에는 심장 혈관계와 근육을 훈련시키는 메인 세트를 시작하십시오. 일주일에 한 번 속도 세트와 훈련을 포함합니다. 속도 운동의 일부로 다음 중 하나를 시도하십시오.
- 4바퀴를 수영하고 휴식을 취한 다음 3회 더 반복합니다.
- 최대 힘으로 1바퀴를 수영하고 30초 동안 쉬고 9회 더 반복합니다.
- 스트로크 속도를 낮추면서 8바퀴를 수영하고 쉬운 속도로 4바퀴를 수영하고 한 번 더 반복합니다.
6단계. 매주 한 번 거리 운동을 합니다
지구력 구축에 수영 운동 중 하나에 집중하십시오. 이것은 근육과 심혈관 시스템을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 속도를 향상시킬 수 있습니다. 다음 지구력 세트 중 하나를 고려하거나 직접 만드십시오.
- 적당한 속도로 4바퀴 수영하고 20초 쉬고 3회 더 반복합니다.
- 적절한 테크닉에 중점을 둔 적당한 속도로 6바퀴를 수영하고 2분간 쉬고 1회 더 반복합니다.
- 쉬운 속도로 10바퀴를 수영하고 2분간 쉬고 3회 더 반복합니다.
7단계. 드릴로 기술과 근력을 연마하십시오
기술과 힘을 개발하는 데 하루만 더 집중하세요. 풀 부이 또는 킥보드와 같은 소품을 사용하여 수영합니다. 드릴은 스트로크 기술을 개발하고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 속도와 지구력을 향상시킬 수도 있습니다. 다음 기술 운동을 시도하십시오.
- 풀부이로 4바퀴 돌고 1분 쉬고 1회 더 반복
- 한 팔로 4바퀴 수영한 다음 다른 팔로 반복합니다.
- 수영 4바퀴 몸의 한쪽으로 숨을 쉬고 수영 4바퀴 반대쪽으로 숨을 쉬고 수영한 후 몸의 양쪽을 번갈아 4바퀴 수영
8단계. 스트로크를 다양하게 합니다
각 랩 또는 몇 랩마다 다른 스트로크를 수행하여 운동을 혼합하십시오. 이러한 다양한 신체 움직임을 통합하면 다양한 근육 그룹이 작동하고 지구력이 증가하며 물에 대한 느낌을 더 잘 받을 수 있습니다. 워밍업, 메인 세트 및 쿨다운 중에 다음 스트로크 중 하나를 사용하십시오.
- 배영
- 평영
- 자유형
- 나비
- 사이드 스트로크
9단계. 훈련 보조 도구를 사용하여 근력과 기술을 구축하십시오
훈련을 향상시키기 위해 지역 수영장에서 누구나 사용할 수 있는 다양한 가제트를 사용해 보십시오. 당김 부표 또는 오리발과 같은 훈련 보조 기구를 사용하면 목표한 강도를 구축하고 스트로크 기술을 향상시킬 수 있습니다. 수영하는 동안 사용할 수 있는 다양한 유형의 훈련 도구는 다음과 같습니다.
- 킥보드
- 오리발
- 풀 부이
- 저항 장갑
- 핸드 패들
10단계. 몸을 식히십시오
메인 세트를 마친 후 몇 분 또는 몇 바퀴 동안 수영하십시오. 식히고 점차적으로 심박수를 늦추면 혈액이 신체의 어느 한 부분에 고이는 것을 방지할 수 있습니다. 이것은 운동 후 근육의 느낌을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작할 수 있는 만큼 많은 랩을 하고 강해지면 더 많이 추가하는 것을 잊지 마십시오.
방법 2/2: 방수 활동하기
1단계. 수상 피트니스 수업에 참여하세요
지역 수영장, 레크리에이션 센터 또는 체육관에서 그룹 수상 피트니스 수업을 제공하는지 문의하십시오. 당신의 힘과 지구력을 구축하기 위해 물의 저항을 사용하는 다양한 유형의 수업을 시도합니다. 다른 사람들과 함께 수중 피트니스 수업에 참여하면 수중 운동을 더 재미있게 만들고 동기를 부여할 수 있습니다. 참여할 수 있는 수상 피트니스 수업은 다음과 같습니다.
- 수중 에어로빅
- 아쿠아 줌바
- 아쿠아 바레
- 아쿠아 요가
2단계. 물 속을 걷습니다
머리를 물 위로 유지할 수 있는 부양 벨트를 구입하거나 빌리십시오. 벨트를 착용하고 수영장의 양쪽 끝으로 부드럽게 밀어 넣습니다. 수심이 깊을수록 관절과 근육에 미치는 영향이 줄어들고 운동 범위가 넓어집니다. 어깨를 뒤로하고 가슴을 들고 똑바로 선 다음 원하는만큼 앞으로 보폭하십시오. 안정성을 유지하려면 복근과 코어 근육을 계속 사용하십시오.
- 걷기 루틴을 다음 유형의 단계와 혼합하십시오: 행진 단계, 옆으로 미끄러지기 또는 뒤로 걷기.
- 팔 강화 동작을 위해 가중 물 장갑이나 물갈퀴가 있는 장갑을 추가하십시오.
3단계. 달리기를 하세요
부양 벨트에 스트랩을 매거나 무게추나 당구대를 잡고 물에 떠 있도록 하십시오. 상체를 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 약간 앞으로 기울입니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올려 같은 발로 물을 통해 아래로 밀어냅니다. 마일이 아닌 시간에 맞춰 운동을 계산하십시오. 처음 시작할 때 20~30분을 목표로 하고 체력이 좋아지면 점차 시간을 늘리십시오.
4단계. 물을 밟습니다
가슴에서 어깨까지 깊숙이 들어가는 물에 뛰어듭니다. 바닥에서 발을 떼고 두드리는 동작으로 다리를 차십시오. 동시에 손을 컵에 넣고 물 속에서 앞뒤로 흔듭니다. 30-60초 동안 가능한 한 빨리 수행한 다음 30초 동안 휴식하십시오. 원하는만큼 운동을 반복하십시오.
- 강도를 높이고 칼로리를 태우려면 물을 밟으면서 가벼운 무게를 유지하십시오.
- 지구력을 구축하기 위해 오랜 시간 동안 느린 속도로 물을 밟습니다.
5단계. 선박에서 노를 저어보세요
수중 운동의 이점을 얻기 위해 항상 물 속에 있어야 하는 것은 아닙니다. 대신, 다른 유형의 선박을 사용하여 패들로 조종하고 조종해야 합니다. 이렇게 하면 지구력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 복근, 코어, 등 및 팔도 강화할 수 있습니다. 운동과 재미를 위해 다음과 같은 패들 드라이빙 활동을 시도해 보십시오.
- 카약
- 카누
- 스탠드업 패들보드
6단계. 수면 위를 타십시오
노를 젓는 수상 스포츠와 마찬가지로 다른 활동을 통해 물에 들어가지 않고도 물 속에서 운동할 수 있습니다. 물 표면을 사용하여 약간의 운동을 하고 몸 전체에 힘과 지구력을 구축하십시오. 운동을 위해 물 표면을 탈지하거나 탈 수 있는 스포츠는 다음과 같습니다.
- 서핑
- 수상 스키
- 웨이크보드
팁
- 자신의 능력에 맞게 세트에서 수행하는 랩 수를 조정하십시오. 1랩은 표준 수영장의 길이인 25야드(22.9m) 또는 미터와 같습니다.
- 야외 수영장이나 수역에서 수상 피트니스 활동을 하는 경우 방수 자외선 차단제를 바르십시오.
- 대부분의 공공 수영장은 물에 들어가기 전에 로션이나 메이크업을 모두 씻어야 한다는 점을 명심하십시오. 또한 수영 후에는 철저히 헹구는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 염소가 씻어내고 피부 자극을 방지하고 수영 장비의 수명을 연장할 수 있습니다.
- 친구를 초대하여 수중 운동을 더 재미있게 만드십시오.
경고
- 물에서 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오. 그들은 당신이 수중 운동을 할 수 있을 만큼 건강한지 알려줄 수 있습니다. 의사는 피해야 하는 수영 영법이나 유용한 장비에 대해 조언할 수 있습니다.
- 당신이 피곤하면 스트로크 기술의 품질이 약간 떨어질 수 있음을 인식하십시오. 기술에 주의를 집중할 수 있는 거리 또는 속도 랩이 있으면 팔과 다리가 해야 할 일을 상기시킬 수 있습니다.
