터치 앤 홉 운동은 다리 근육, 복근 및 둔부를 대상으로 하는 체중 유산소 운동입니다. 체중 감량, 체력 훈련, 균형 및 민첩성에 좋습니다. 이 운동을 수행하면 몸을 강화하고 달리기를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안한 의복과 지지하는 신발만 있으면 언제든지 할 수 있습니다.
단계
방법 1/2: 운동 수행
1단계. 체중을 오른쪽 다리에 둡니다
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서기 시작하십시오. 오른쪽 다리를 약간 구부리고 체중을 그 다리에 기댄다. 왼쪽 다리는 느슨하고 바닥에서 들어올릴 준비가 되어 있어야 합니다.
운동하는 동안 척추를 중립 위치에 유지하십시오
2단계. 왼쪽 다리를 들어올리면서 앞으로 구부립니다
엉덩이를 구부리면서 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 들어 등이 일직선이 되도록 합니다. 가슴이 가라앉고 등이 둥그스름해지는 것을 원하지 않습니다. 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 오른쪽 다리로 균형을 잡습니다. 바로 뒤에서 확장하십시오. 다리와 등이 일직선이 되어야 하고 바닥과 평행해야 합니다.
3단계. 바닥을 만지십시오
왼손으로 바닥을 만지십시오. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 코어를 단단히 유지하십시오. 다리 다리가 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오. 등을 평평하게 유지하고 둥글게 하지 마십시오.
초보자라면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 개선하면서 다리를 더 높이 들어 올리기 위해 계속 노력하십시오
4단계. 점프하고 왼쪽 무릎을 위로 올립니다
한쪽 다리 자세에서 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 통해 빠르게 곧게 펴고 동시에 점프합니다. 이때 왼쪽 무릎을 위로 들어올립니다. 움직임은 유동적이어야 하고 거의 동시에 발생해야 합니다.
무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 운동을 하면 무릎을 더 높이 들어올릴 수 있도록 가동성이 증가합니다
5단계. 오른발로 착지하세요
점프 후 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발로 착지합니다. 두 발이 땅에 단단히 고정되도록 왼쪽 무릎을 아래로 가져옵니다. 이것은 시작 위치여야 합니다.
6단계. 다른 쪽 다리도 반복합니다
운동을 완료하려면 다른 다리로 운동을 수행해야 합니다. 즉, 체중을 왼쪽 다리에 싣고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 점프할 때 오른쪽 무릎이 들어올려집니다.
방법 2/2: 기타 문제 해결
1단계. 세트를 그룹화하는 가장 좋은 방법을 결정합니다
이 운동을 수행할 수 있는 두 가지 방법이 있습니다. 1회 후에 각 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 세트를 할 수 있습니다. 왼쪽 다리로만 반복하는 세트를 하고, 세트를 마친 후에는 오른쪽 다리로 세트를 할 수도 있습니다.
2단계. 싱글 레그 데드리프트를 합니다
싱글 레그 데드리프트를 하면 균형과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 다리로 시작합니다. 다른 쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 다리를 들어 올리면서 복부를 낮추고 양쪽을 똑바로 유지하십시오. 몸이 바닥과 평행이 되면 멈춥니다.
- 통제된 방식으로 상체를 들어올리면서 다리를 바닥으로 다시 내립니다.
- 다른 다리로 반복합니다.
3단계. 높은 무릎으로 연습합니다
높은 무릎은 터치 앤 홉 운동의 마지막 절반을 얻는 데 도움이 됩니다. 무릎의 점프와 들어올리기는 높은 무릎과 유사합니다. 하이 니를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 무릎을 허리 높이가 되고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 발을 바닥에 대고 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 높이 올릴수록 좋습니다. 아직 거기에 있지 않다면 유연성을 계속 연습하고 노력하십시오.
- 강도를 높이려면 다리를 들어올리면서 번갈아가며 점프하세요.
