런닝머신 위에서 뛰는 것은 바깥 날씨와 상관없이 좋은 운동을 할 수 있는 편리한 방법입니다. 달리기를 구성하는 방법을 결정할 때 먼저 목표를 고려하고 싶을 것입니다. 지구력을 늘리고 싶습니까, 이전 최고 기록을 깨고 싶습니까, 아니면 강렬한 심혈관 조절에 도전하고 싶습니까? 달성하고자 하는 아이디어가 있으면 개인의 체력 수준에 적합하고 칼로리 연소 잠재력을 극대화하는 루틴을 선택할 수 있습니다.
단계
방법 1/3: 템포 런 수행
1단계. 시간 또는 거리 목표를 설정합니다
러닝머신에 발을 들이기 전에 운동을 통해 무엇을 얻고 싶은지 결정하십시오. 예를 들어, 목표는 일관된 속도로 3마일을 조깅하는 것이거나 시간이 제한되어 있는 경우 20-30분 동안 걷기와 달리기를 번갈아 하는 데 더 관심이 있을 수 있습니다. 특정 계획을 염두에 두는 것은 보다 집중적이고 시간 효율적인 운동을 하는 데 도움이 될 것입니다.
- 더 숙련된 러너라면 특정 시간 제한 내에 미리 결정된 거리를 완료하려고 시도하여 시간과 거리를 모두 운동에 고려할 수 있습니다.
- 런닝머신의 디스플레이 화면을 통해 러닝 중에 얼마나 멀리 갔는지, 얼마나 걸렸는지 쉽게 추적할 수 있습니다.
2단계. 워밍업을 위한 쉬운 속도로 3-5분 동안 걷습니다
트레드밀에 올라타서 움직이십시오. 그러나 아직 완전히 나가지는 마십시오. 대신, 약 2.5-3.5mph의 느린 속도를 유지하고 긴장을 풀 시간을 가지십시오. 몇 분 동안 가벼운 산책을 하면 근육이 부드러워지고 혈액이 펌핑되며 나중에 운동할 때 강도를 높일 수 있습니다.
부상을 예방하고 최상의 성능을 발휘하려면 적절한 워밍업이 필수입니다
3단계. 원하는 페이스에 도달할 때까지 점차적으로 속도를 높입니다
너무 빨리 지치지 않도록 한 번에 1-2mph의 속도를 높이십시오. 아이디어는 도전적인 페이스를 설정하는 것입니다. 하지만 너무 어렵지는 않아서 전체 러닝 시간 동안 이를 유지할 수 없습니다. 당신이 어떤 속도를 선택하든, 당신의 주된 관심사는 적절한 형태와 안정적이고 적당한 심박수여야 합니다.
- 적당한 조깅을 유지하기 위해 4-6mph에서 멈출 수 있습니다. 더 도전적인 달리기를 하려면 7-7.5mph 범위에 도달할 때까지 몇 분마다 속도를 계속 높이십시오.
- 속도를 너무 빠르게 올리면 리듬에서 벗어날 가능성이 높아져 사고로 이어질 수 있습니다.
4단계. 운동하는 동안 심박수를 높이십시오
효과적인 심장 강화 훈련의 핵심은 특정 목표 범위 내에서 심박수를 유지하는 것입니다. 대부분의 사람들에게 이 범위는 최대 심박수의 약 50-75%입니다. 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 찾은 다음 해당 숫자의 50-75%인 심박수를 목표로 하여 이상적인 범위를 계산할 수 있습니다.
- 예를 들어, 32세인 경우 최대 심박수는 분당 188회이며, 이는 심박수가 94-141이면 최적의 심장 강화 훈련 영역에 머물 수 있음을 의미합니다.
- 분당 최대 비트 수를 초과하면 지칠 위험이 있습니다.
- 런닝머신에 내장된 심박수 모니터를 사용하여 디스플레이 화면 바로 아래에 있는 금속 손잡이를 잡고 주기적으로 심박수를 확인하십시오.
방법 2/3: 달리기-보행 간격 통합
1단계. 5~10분 정도의 가벼운 산책으로 워밍업을 합니다
당신은 최고 속도에 가깝게 달릴 것이므로 몸이 힘을 감당할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 원한다면 워밍업의 마지막 몇 분 동안 조깅을 하여 첫 번째 달리기 간격까지 늘릴 수 있습니다.
준비가 되었는지 확인하기 위해 필요한 경우 워밍업에 1-2분을 더 추가합니다. 너무 긴 워밍업은 너무 짧은 워밍업보다 낫습니다
2단계. 적당한 속도로 1분 동안 달리기 시작합니다
높은 기어로 시작할 준비가 되면 거의 전력 질주할 정도로 속도를 높이십시오. 1분 동안 이 페이스를 유지하도록 노력하십시오. 달리는 동안 자세와 호흡에 집중하고 편안한 템포를 설정하십시오.
- 자신에게 맞는 속도를 선택하십시오. 사람은 모두 다르고, 당신에게는 빠른 것이 누군가에게는 느린 것이어도 괜찮습니다.
- 자연스러운 템포에 익숙해지면 러닝머신의 중심에 어느 정도 머물고 있는 자신을 발견해야 합니다.
- 달리는 동안 측면 레일을 잡고 싶은 충동을 억제하십시오. 다른 물체를 잡고 있으면 자연스러운 보폭을 방해하여 속도를 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 팔은 엉덩이에 가깝게 유지하면서 앞뒤로 움직여야 합니다.
3단계. 속도를 줄이고 1-2분 동안 걷습니다
1분이 지나면 속도를 시속 3-3.5마일로 낮추어 빠르게 걷기로 돌아갑니다. 이것은 당신의 심장과 폐가 당신의 몸이 방금 그들에게 부여한 증가된 요구를 따라잡을 기회를 줄 것입니다. 1-2분 후에 첫 번째 전체 인터벌을 완료하고 다시 달리기를 시작할 준비를 할 수 있습니다.
- 걷기 간격 동안 심박수를 정상 수준으로 되돌리기 위해 통제된 심호흡을 하십시오.
- 숙련된 주자들은 천천히 걷기보다 조깅 범위(평균 약 4-6mph)에 머물면서 스스로를 밀어붙이는 것을 선호할 수 있습니다.
4단계. 최대 30분 동안 달리기와 걷기를 반복합니다
대부분의 인터벌 트레이닝 운동은 각 인터벌을 5-10회 완료해야 합니다. 그러나 자신의 개인 피트니스 수준에 맞게 운동을 조정하기 위해 더 많이 또는 더 적게 수행할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 주요 장점 중 하나는 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있도록 즉석에서 수정할 수 있다는 것입니다.
- 특정 시간 프레임 내에서 작동하도록 원하는 대로 인터벌의 길이를 조정합니다. 예를 들어, 4분 걷기 간격과 1분 달리기 간격을 번갈아 가며 총 6번 수행하면 전체 난이도를 낮추면서 세션을 30분으로 유지합니다.
- 상황을 좀 더 힘들게 만들고 싶다면 최대 2분 동안 달리기를 시도한 후 1-2분 동안 회복하십시오.
5단계. 5~10분 정도 걸으면서 몸을 식히십시오
마지막 달리기 간격 후에 속도를 2.5-3mph로 줄이고 워밍업을 할 때처럼 천천히 걷기로 끝내십시오. 이렇게 하면 신체에 충격을 줄 수 있는 갑자기 중단하는 대신 운동을 쉽게 중단할 수 있습니다.
- 중단하기 전에 심박수를 다시 조절하는 한 쿨다운 기간을 더 길거나 짧게 해도 괜찮습니다.
- 러닝머신에서 내린 후 근육이 아직 따뜻할 때 유연성을 향상시키기 위해 가벼운 스트레칭을 하십시오.
방법 3/3: 더 강도 높은 운동하기
1단계. 트레드밀의 경사 설정을 높입니다
평평한 표면을 달리는 것만으로는 충분하지 않은 경우 플랫폼의 각도를 높여 오르막을 오르고 있는 것처럼 느낄 수 있습니다. 대부분의 트레드밀의 경사 설정은 약 7도 정도이지만 약간만 올라가도 단조로운 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 트레드밀의 경사 설정을 변경하여 속도나 시간을 강제로 변경하지 않고도 표준 템포 또는 인터벌 달리기에 어려움을 추가할 수 있습니다.
- 안전을 위해 1도씩 경사도를 높이고, 5분 이상 연속적으로 급경사(약 7도 이상)로 달리는 것은 피한다.
- 대부분의 트레드밀에는 사용자가 운동 중 어느 시점에서든 경사 설정을 조정할 수 있는 컨트롤이 있습니다. 일부는 속도와 기울기를 자동으로 혼합하여 야외에서 달리기를 시뮬레이션하는 사전 프로그래밍된 모드와 함께 제공됩니다.
2단계. 웨이트 세트를 잡습니다
강도를 높이고 그 과정에서 전신 운동을 하는 또 다른 방법은 가벼운 상체 운동을 러닝머신 운동에 통합하는 것입니다. 걷기 간격 동안 이두박근 컬, 숄더 프레스 또는 이와 유사한 움직임을 시도하십시오.
- 움직이는 동안 쉽게 조작할 수 있는 가벼운 무게를 사용하십시오.
- 또한 걷거나 달릴 때 무게가 있는 조끼를 착용하여 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다.
- 이리저리 웨이트를 휘두르면 균형이나 보폭에 영향을 줄 수 있으므로 인터벌 트레이닝 세션의 걷기 인터벌을 위해 이 운동을 저장하는 것이 좋습니다.
3단계. 3-4주마다 루틴을 변경하십시오
잠시 후, 신체는 자주 수행하는 운동 유형에 적응하기 시작하고 결과적으로 더 적은 칼로리를 태울 것입니다. 한 달에 한 번 새로운 운동으로 업데이트하여 침체를 거부하십시오. 이렇게 하면 몸이 계속 추측할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 루틴을 시도하고 어떤 루틴이 가장 잘 맞는지 확인할 수 있습니다.
정상 상태와 인터벌 기반 유산소 루틴을 번갈아 가며 수행하면 컨디셔닝을 개선하고 과도한 훈련의 가능성을 줄일 수 있습니다. 일주일에 한두 번 인터벌 트레이닝을 하고 나머지 운동을 위해 안정 상태의 유산소 운동을 하십시오
4단계. 주의 깊게 운동하십시오
표준 런닝머신에서는 작업할 수 있는 발이 몇 피트 밖에 없기 때문에 야외에서 달리는 것보다 조금 더 위험합니다. 플랫폼에 올라갈 때 발을 조심하십시오. 그러나 일단 내려가면 균형이 손상될 수 있으므로 아래를 내려다보지 마십시오. 헐렁한 옷, 풀린 신발끈, 잘못 배치된 계단도 조심하지 않으면 넘어질 위험이 있습니다.
- 트레드밀에서 옆으로 또는 뒤로 걷지 마십시오. 부상의 위험이 높아집니다. 벨트에 걸리거나 넘어지거나 발을 떼기 쉽습니다.
- 러닝머신 위를 걸을 때만 웨이트를 사용하고, 달릴 때는 절대 사용하지 마십시오.
- 피곤할 때마다 항상 속도를 줄이십시오. 피로한 상태에서 런닝머신을 달리면 쉽게 사고로 이어질 수 있습니다.
- 러닝머신 달리기가 처음이라면 안전 키를 사용하는 것이 좋습니다. 달리기를 시작하기 전에 키 끝을 옷의 일부에 끼우십시오. 어떤 이유로든 플랫폼에서 내리면 키가 빠지고 기계가 빠르게 정지합니다.
팁
- 런닝머신 사용을 시작하기 전에 몇 분 정도 시간을 내어 런닝머신의 버튼과 프로그래밍에 익숙해지십시오. 켜고 끄는 방법, 속도와 기울기를 조정하는 방법, 미리 프로그래밍된 기능을 사용하는 방법을 알아야 합니다.
- 트레드밀이 심박수와 칼로리 소모량을 추적하는지 확인하십시오. 정확한 결과를 얻으려면 운동을 시작하기 전에 나이와 체중을 입력해야 할 수도 있습니다.
- 올바른 루틴을 따르면 하루에 20분 이내로 불필요한 칼로리를 태우고 지구력을 높이며 심장과 폐를 건강하게 유지할 수 있습니다.
- 런닝머신에서 달리든, 지지력이 좋은 편안한 신발을 신고 로드 스트랩을 달리든, 올바른 자세를 취하고 달리기 전후에 충분한 양의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 동일한 규칙이 적용됩니다.
- 런닝머신마다 조금씩 다릅니다. 운동에 적합하도록 일부 설정을 수정해야 할 수도 있습니다.
- 많은 아파트 건물과 콘도미니엄에는 거주자가 러닝머신을 이용할 수 있는 현장 피트니스실이 있습니다.
경고
- 런닝머신에서 웨이트를 사용할 때는 걸을 때만 사용합니다. 달리기나 조깅 중에는 부상을 입을 수 있으므로 사용하지 마십시오.
- 만성 질환을 앓고 있거나 오랫동안 운동을 하지 않은 경우 새로운 러닝머신 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 트레드밀에서 옆으로 또는 뒤로 걷지 마십시오. 부상의 위험이 높아집니다.
