달리기는 심혈관 운동의 훌륭한 형태입니다. 인지 기능 향상, 심혈관 질환 위험 감소, 기분 개선, 고혈압 감소와 관련이 있으며 수명을 3년 연장할 수 있습니다. 많은 사람들이 날씨가 좋지 않거나 안전한 달리기 공간이 부족하여 밖에 나가지 못합니다. 운 좋게도 런닝머신에 올라 야외 조깅과 거의 동일한 운동을 할 수 있습니다. 매일 런닝머신에서 달리면 약간 지루해질 수 있습니다(특히 볼 만한 것이 없는 체육관에서라면). 런닝머신 루틴에 활기를 불어넣어 운동을 더 흥미롭게 만들 수 있습니다.
단계
파트 1/3: 새로운 러닝머신 루틴 통합
1단계. 트레드밀 HIIT 운동을 합니다
HIIT 운동 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 인기 있는 새로운 형태의 운동입니다. 이러한 유형의 운동에는 다양한 이점이 있으며 러닝머신을 비롯한 모든 유형의 유산소 운동 기구로 수행할 수 있습니다.
- HIIT 운동은 일반적으로 20~30분 정도 길이가 약간 짧으며 매우 높은 강도의 운동과 중간 강도의 운동을 번갈아 합니다.
- 트레드밀에서는 전력 질주와 조깅 또는 조깅과 경사로 달리기를 번갈아 할 수 있습니다. HIIT 운동 중 고강도 운동을 하는 동안 심박수가 훨씬 더 높기를 원합니다.
- HIIT 운동은 지방에서 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났으며 운동을 마친 후에도 신체가 계속해서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
2단계. 경사도를 높입니다
일반적으로 러닝머신을 치고 매일 같은 경사와 속도로 달리면 러닝머신 루틴이 약간 지루해질 수 있습니다. 경사를 높이는 것과 같은 러닝머신의 다른 기능을 사용해 러닝머신 운동을 좀 더 흥미롭게 만들어 보세요.
- 전체 루틴을 경사로에서 달릴 수도 있고 평평한 곳에서 달리기와 경사에서 달리기를 번갈아 할 수도 있습니다. 경사가 조금 더 어렵기 때문에 터치 속도를 줄여야 할 수도 있습니다.
- 인클라인은 일상에 활력을 불어넣을 수 있는 방법이지만 이 기능을 사용하면 추가적인 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 경사로에서 달리기는 더 많은 칼로리를 태우고 정강이 부목을 예방하고 속도와 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
3단계. 자신을 러닝머신 게임으로 만드십시오
런닝머신에서 조깅을 하거나 달리기가 조금 지루해지면 런닝머신 게임을 직접 만들어 보세요. 이러한 게임을 정기적으로 하는 것으로 만들거나 약간의 변화가 필요할 때를 위해 저장할 수 있습니다.
- 직접 디자인할 수 있는 게임 중 하나는 러닝머신 카드입니다. 색인 카드 4장을 가져와 각각의 앞면에 쓰십시오. 각 카드에 다음 단어 중 하나를 씁니다: 스프린트, 인클라인, 사이드 갤럽(나중에 설명됨) 또는 조깅. 3~5분마다 무작위로 카드를 선택합니다. 다음에 무엇이 올지 결코 알 수 없습니다.
- 운동하는 동안 TV를 보면서 "트리거 워드"를 재생할 수도 있습니다. 단어를 선택하고 트리거 단어로 지정하십시오. 그 단어를 들을 때마다 1분 동안 전력 질주하거나 3분 동안 경사로를 달리십시오.
4단계. 달리기 외에 다른 운동을 합니다
트레드밀에서 전통적인 달리기가 약간 지쳤다면 대신 다른 유산소 운동을 시도하십시오. 이러한 새로운 동작은 새로운 방식으로 신체에 도전하고 다양한 근육 세트를 훈련하는 데 도움이 됩니다.
- 사이드 갤럽을 수행합니다. 런닝머신의 속도를 조금 늦춥니다. 몸과 발을 옆으로 향하게 하고 핸들 바에 손을 가볍게 얹습니다. 오른발은 러닝머신의 앞쪽에 가장 가까이 있어야 합니다. 오른발을 런닝머신 앞쪽으로 내딛습니다. 오른발을 만나기 위해 왼발을 뛰어 넘습니다. 가능한 한 오랫동안 이 패턴을 계속한 다음 측면을 전환하십시오.
- 또한 허벅지와 둔부를 조금 더 열심히 운동하기 위해 홉 사이에 약간 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
- 높은 무릎을 통합하십시오. 다시 말하지만, 러닝머신의 속도를 약간 낮추어 하이 니를 수행합니다. 양쪽을 번갈아 가며 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 심장 박동수가 높게 유지되도록 빨리 하십시오.
5단계. 근력 운동을 하여 운동량을 두 배로 늘립니다
일반적으로 유산소 운동뿐만 아니라 완전한 운동을 위해 일부 근력 운동에 참여하는 것이 좋습니다. 웨이트 룸을 버리고 런닝머신에서 웨이트를 가져오세요.
- 걷는 동안 런닝머신에서 할 수 있는 다양한 근력 운동이 있습니다. 이렇게 하면 매일 운동하는 데 드는 시간을 줄일 수 있습니다.
- 중소형 덤벨 한 쌍(또는 체력 수준에 적합한 크기)을 잡습니다. 바이셉 컬, 숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈를 시도해 볼 수 있습니다.
- 다리 강화 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. 느린 속도로 트레드밀에서 워킹 런지를 합니다. 이것은 허벅지와 둔부를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무게를 들어올릴 수 있는 안전한 속도로 걷고 있는지 확인하되 균형도 유지하십시오. 너무 빨리 가거나 주의를 기울이지 않으면 넘어질 수 있습니다.
- 관절을 조심하세요. 팔꿈치와 어깨는 평소보다 오래 덤벨을 들고 다칠 수 있습니다. 각 운동의 횟수를 세고 다음 운동을 진행하기 전에 덤벨을 내려 팔과 어깨 근육을 쉬게 합니다.
파트 2/3: 디딜방아에서 시간 보내기
1단계. 음악을 듣습니다
많은 주자 및 기타 운동가들은 운동 중에 음악을 듣기로 선택합니다. 그것은 재미있고 동기를 부여할 뿐만 아니라 음악을 듣는 것이 운동 루틴에 실제로 도움이 될 수 있다는 사실을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다.
- 달리기 속도를 음악과 동기화하면 실제로 지구력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 주자가 자신의 페이스를 특정 유형의 음악과 동기화하면 더 오래 달릴 수 있고 더 적은 산소를 사용할 수 있습니다.
- 또한, 비트가 자신의 페이스보다 조금 더 빠른 노래를 선택하면 동기 부여를 유지하고 조금 더 빨리 달릴 수 있습니다. 속도를 향상시키려는 경우 시도하는 것이 좋습니다.
- 일부 음악 앱은 달리기 속도를 모니터링하고 속도를 노래 비트와 일치시킵니다. 이것은 당신이 듣고 있는 노래에 발을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2단계. 운동을 재미있게 만드세요
음악 외에도 런닝머신에서 달리는 동안 할 수 있는 다른 일이 있습니다. 이러한 것들 중 많은 것들이 정신적으로 주의를 산만하게 하고 조금 더 오래 달리게 할 수 있습니다.
- 오디오북을 다운로드합니다. 오디오북은 손에 들고 다니기에 좋은 물건입니다. 스토리 라인이나 플롯을 따라갈 때 주의를 계속 유지하며 장기 실행에 좋습니다.
- 좋은 영화나 TV 프로그램을 봅니다. 좋아하는 TV 프로그램이나 시트콤을 중심으로 러닝머신 달리기를 계획하세요. 이렇게 하면 달리기가 아닌 TV에 완전히 집중할 수 있습니다.
- 책이나 잡지를 읽으십시오. 가능하다면 달리는 동안 책, 신문 또는 잡지를 읽으십시오. 달리는 동안 그림과 스토리 라인에 주의가 산만해질 수 있습니다.
3단계. 진행 상황을 은폐하십시오
"프로"와 "반대"로 두 배로 작용할 수 있는 러닝머신 달리기에 대한 한 가지 사실은 눈앞의 화면이나 패널에서 진행 상황을 볼 수 있다는 사실입니다. 당신이 얼마나 빨리 달리고 있는지 정확히 알 수 있지만, 더 오래 달리는 동안 당신을 미치게 할 수 있습니다.
- 트레드밀에 상당한 양의 마일을 올려야 하는 경우 시계가 천천히 마일을 올라가는 것을 지켜보는 것은 어려울 수 있습니다. 집중하지 않거나 정신적으로 주의를 산만하게 하는 데 힘든 시간을 보내고 있는 경우 특히 그렇습니다.
- 마일리지 시계를 쳐다보거나 1분마다 해당 패널을 내려다보고 있는 자신을 발견하면(10분처럼 느껴지더라도) 패널을 완전히 덮으십시오. 체조 타월, 셔츠 또는 종이를 사용하여 화면을 완전히 차단하십시오.
- 패널을 보고 싶은 유혹이 덜하고 자신이 얼마나 멀리 달렸는지 외에 다른 것에 정신적으로 집중해야 할 수도 있습니다.
4단계. 달리는 동안 명상을 해보세요
트레드밀에서 달리기는 정신적으로 어려울 수 있습니다. 어떤 날에는 TV, 재생 목록 또는 주변 사람들이 정신을 산만하게 하기에 충분하지 않습니다. 이럴 땐 달리는 동안 약간의 명상을 하며 집중해보세요.
- 만트라를 생각해 보세요. 만트라는 의미 있고 동기를 부여하는 짧은 말입니다. 런닝머신에서 정신을 놓을 수 없다면 자신에게 개인적인 만트라를 반복해 보십시오. "그냥 계속 달리세요, 계속 달리세요, 계속 달리세요" 또는 "계속 진행하세요.
- 호흡에 집중하세요. 당신의 호흡에 대해 생각해보십시오. 숨이 가쁘니? 숨이 가쁘거나 깊게 숨을 쉬고 있습니까? 숨을 들이쉬고 내쉬고 숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 집중하십시오.
- 또한 보폭에 따라 호흡을 조정하려고 할 수도 있습니다. 예를 들어, 두 걸음마다 숨을 들이쉬고 두 걸음씩 내쉬십시오. 이 강제 호흡 방법은 심장 박동수를 늦추는 데 도움이 될 수 있으므로 러닝머신에서 더 오래 버틸 수 있습니다.
3/3부: 운동에 대한 동기부여 유지
1단계. 스스로 목표를 설정하세요
모든 유형의 운동에 동기와 흥분을 유지하려면 스스로 목표를 설정하십시오. 이것은 운동 루틴이 지루할 때 힘을 얻도록 격려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 목표는 구체적이고 시기적절하며 현실적이어야 합니다. 이렇게 하면 목표가 실제로 달성할 수 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
- 일반적으로 러닝머신 위에서 운동을 하는 경우 달리기 또는 러닝머신 운동과 관련된 몇 가지 목표를 세우십시오. 더 먼 거리를 달리고, 더 빠른 속도로 또는 더 높은 경사로 달릴 수 있도록 노력할 수 있습니다.
- 하나의 장기적인 목표를 세운 다음 더 큰 목표를 달성하기 위해 더 작고 작은 목표를 세울 수도 있습니다.
2단계. 친구와 함께 체육관에 가십시오
동기를 부여하고 목표를 달성하는 또 다른 좋은 방법은 친구와 함께 운동하는 것입니다. 그것은 재미있고 당신의 운동 루틴을 고수하는 가장 좋은 방법 중 하나인 것으로 나타났습니다.
- 많은 연구에 따르면 친구나 가족과 함께 운동하면 운동을 건너뛰거나 목표에서 벗어날 가능성이 줄어듭니다.
- 당신의 운동 친구는 부드러운 강압을 제공하고 긍정적인 느낌과 생각을 유지하고 당신이 설정한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 친구, 가족 또는 동료와 함께 운동하는 것에 대해 이야기하십시오. 체육관에서 누군가를 만나거나 오후 산책을 하거나 점심 식사를 하며 휴식을 취하도록 하십시오.
3단계. 진행 상황을 추적합니다
목표를 향해 나아가는 자신을 보는 것보다 더 신나는 일은 없습니다. 종이에 목표를 적고 진행 상황을 추적하여 운동에 대한 흥분과 동기 부여를 유지하십시오.
- 목표에 대해 생각하고 몇 가지 아이디어를 생각해 낸 후에는 운동 일지나 플래너에 적어 보십시오. 그것들을 종이에 적는 것은 당신을 위해 그것들을 더 사실적으로 만들 수 있습니다. 스마트폰에 피트니스 앱을 다운로드하고 이를 사용하여 진행 상황을 추적할 수도 있습니다.
- 목표를 향한 일일 진행 상황을 추적하십시오. 운동을 하는 날, 운동 시간, 운동 방법을 기록하십시오.
- 목표 외에도 작은 이정표도 기록하십시오. 예를 들어, 처음으로 산책을 쉬지 않고 3마일을 달릴 수 있었던 때를 기록해 보십시오.
4단계. 운동을 완전히 바꾸십시오
운동 루틴을 변경하는 것은 운동 계획을 짜고 집중하고 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 또한 운동 유형의 변경은 다른 많은 이점을 가져올 수 있습니다.
- 매일 런닝머신을 하는 것은 늙고 지루할 수 있습니다. 러닝머신에서 약간 지친 느낌이 든다면 다른 유산소 운동 기구를 사용하거나 밖에서 달리기를 시도해 보세요. 며칠 또는 일주일 또는 이틀 정도 다른 것으로 충분할 수 있습니다.
- 지루함을 방지하는 것 외에도 운동 루틴을 변경하면 전반적인 체력 수준을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 새로운 일을 할 때마다 계속해서 다른 방식으로 몸에 도전하게 됩니다. 이것은 당신의 몸이 지구력과 힘을 지속적으로 구축하는 데 도움이 됩니다.
5단계. 보상을 설정하세요
자신에게 동기를 부여하고 목표 달성을 위해 노력하는 또 다른 재미있는 방법은 자신을 위한 보상을 설정하는 것입니다. 작은 간식이라도 목표를 향해 계속 일할 수 있도록 들뜨게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매우 간단한 보상을 받는 한 가지 방법은 운동을 마친 직후에 얼마나 기분이 좋은지 음미하는 것입니다. 아마도 당신은 증가된 에너지, 행복한 감정, 자랑스러운 감정 또는 당신이 얼마나 건강하다고 느끼는지에 집중할 것입니다.
- 하나의 크고 장기적인 목표가 있다면 더 큰 보상을 설정하는 것이 좋습니다. 한 달 동안 매주 10마일을 달리거나 마침내 러닝머신에서 멈추지 않고 5마일을 달릴 수도 있습니다. 새로운 러닝 복장, 새로운 러닝화 또는 새로운 러닝 헤드폰 세트로 자신을 보상하십시오.
- 또한 체중을 줄이거 나 체중을 유지하려는 경우 음식 관련 보상은 체중 목표에서 벗어날 수 있으므로 좋은 생각이 아닐 수 있습니다.
팁
- 런닝머신의 루틴이 지루해지면 섞어서 새로운 것을 시도해 보세요. 같은 일을 반복해서 지치지 마십시오.
- 또한 심장 강화 운동을 더 흥미롭게 만들기 위해 다른 유산소 운동 기구를 사용하는 것도 고려하십시오.
