상승된 트리글리세리드는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 걱정스럽습니다. 트리글리세리드를 빨리 낮추고 싶다면 단 음식을 줄이고 섬유질이 풍부한 식물의 섭취를 늘리는 것과 같은 식이 변화와 함께 더 많은 운동과 금연과 같은 생활 방식의 변화를 구현해야 합니다. 어떤 경우에는 피브레이트, 스타틴 및 기타 약물도 고려할 가치가 있습니다. 의사와 상의하여 귀하의 필요에 가장 적합한 트리글리세리드 저하 계획을 결정하십시오.
단계
방법 1/3: 식단 변경
1단계. 식단에서 과자를 끊습니다
첨가 및 정제된 설탕은 트리글리세리드의 상승을 유발할 수 있으므로 트리글리세리드를 낮추는 가장 빠른 방법 중 하나는 설탕 섭취를 줄이는 것일 수 있습니다. 이는 설탕이 종종 신체에 저장하기 위해 트리글리세리드(지방의 한 형태)로 전환되는 불필요한 칼로리이기 때문입니다.
- 추가 설탕을 칼로리의 5~10% 미만으로 제한하십시오. 여성의 경우 이는 설탕이 하루에 100~200칼로리를 섭취할 수 있음을 의미합니다. 남성의 경우 이는 설탕이 하루에 150~250칼로리를 섭취할 수 있음을 의미합니다.
- 사탕, 디저트, 소다 및 주스에서 발견되는 단순 설탕을 피하십시오.
2단계. 정제된 탄수화물을 줄이십시오
정제된 흰 밀가루 또는 양질의 거친 밀가루로 만든 흰 쌀과 구운 식품은 일부 개인에게 중성 지방을 증가시킬 수 있습니다. 의사가 이것이 문제가 될 수 있다고 의심하는 경우 탄수화물을 줄이는 것이 중성지방에 빠른 영향을 미칠 수 있습니다.
- 정제된 흰 밀가루로 만든 음식을 먹는 대신 통곡물로 만든 빵과 파스타를 선택하십시오.
- 탄수화물의 전체 섭취를 줄이고 대신 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 탄수화물보다 "혈당 지수"가 낮아 혈류에 더 천천히 흡수됩니다. 이것은 차례로 혈당을 낮추고 혈중 "지질" 수치(트리글리세라이드 포함)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 혈당을 안정시키는 데 도움이 되고 차례로 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 훌륭한 식이 보조 식품입니다.
3단계. 알코올을 제거하십시오
알코올은 특히 그것에 더 민감한 사람들에게 트리글리세리드를 증가시킬 수 있습니다. 트리글리세리드를 낮추려고 노력하는 동안 식단에서 알코올을 제거하는 것이 좋습니다.
트리글리세리드가 허용 가능한 수준으로 돌아온 후 점차적으로 식단에 알코올을 다시 도입할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 마시거나 너무 자주 마시면 수치가 다시 올라갈 수 있으므로 피하십시오. 남성은 하루에 두 잔 이하, 여성은 하루에 한 잔 이상 마셔야 합니다. 음료는 12온스의 맥주, 5온스의 와인 또는 1.5온스의 주류로 정의됩니다
4단계. 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하십시오
오메가-3 지방산은 "좋은" 지방으로 간주되며 오메가-3를 정기적으로 섭취하면 신체가 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일주일에 지방이 많은 생선을 2인분 정도 먹습니다. 지속적으로 그렇게 하면 트리글리세리드 수치의 변화를 볼 수 있습니다.
- 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선에는 연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어 등이 있습니다.
- 오메가-3의 다른 공급원으로는 갈은 아마씨, 아마씨 기름, 콩, 콩류, 호두, 짙은 잎이 많은 녹색 채소가 있습니다. 이러한 추가 소스를 매일 식단에 혼합하십시오.
- 양질의 오메가 3 보충제는 전반적인 오메가 3/오메가 6 비율에 도움이 되기 때문에 매우 유익할 수 있습니다.
5단계. 식물성 식품을 섭취하십시오
특히 식단에서 붉은 고기가 아닌 식물성 공급원에서 단백질을 선택하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 크게 낮아질 수 있습니다.
- 말린 콩, 완두콩 및 콩은 모두 단백질이 풍부한 식물성 제품입니다.
- 닭고기는 중성지방 수치를 조절하는 더 나은 대안이기 때문에 붉은 고기 대신 닭고기를 섭취할 수도 있습니다.
6단계. 섬유질을 충분히 섭취하세요
섬유질은 음식이 몸을 통해 흡수되고 전달되는 방식을 조절하는 데 도움이 되며, 섬유질이 많은 음식은 중성지방과 콜레스테롤을 크게 낮출 수 있습니다.
- 섬유질은 장의 물과 결합하여 지방이 부착되는 젤 같은 기질을 형성합니다. 이것은 신체에 흡수되는 지방(중성지방 포함)의 비율을 감소시킵니다. 추가 보너스는 섬유질이 다른 방식으로도 소화관의 건강을 유지한다는 것입니다.
- 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하려면 전체 곡물의 섭취량을 늘리십시오. 또한 콩, 과일 및 야채를 더 많이 섭취해야 합니다.
- 섬유질은 또한 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있습니다.
- 섬유질을 늘릴 때 더 많은 물을 마시십시오. 그렇지 않으면 중등도에서 중증의 장 장애를 경험할 수 있습니다.
7단계. 지방 섭취량을 모니터링하십시오
포화 지방과 트랜스 지방은 특히 해로울 수 있으며 식단에서 가능한 한 많이 줄이는 것은 중성지방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 포장 식품과 패스트 푸드는 이러한 "나쁜" 지방의 주범입니다. 동물성 제품과 수소화된 식물성 기름으로 만든 모든 것, 쇼트닝, 라드 또는 마가린도 문제가 될 수 있습니다.
- 대신 단일 및 다중 불포화 지방을 선택하십시오. 신체는 약간의 지방을 섭취해야 하지만 이러한 공급원은 더 건강한 것으로 간주되며 트리글리세라이드에 그다지 영향을 미치지 않습니다. 여기에는 올리브유, 카놀라유, 쌀겨, 호두유, 아마씨유가 포함됩니다.
8단계. 과당을 제한합니다
과당은 대부분의 과일에서 자연적으로 발견되는 설탕이며 꿀과 일부 형태의 설탕에도 존재합니다. 하루에 3인분 이하의 과일을 섭취하여 과당 수치를 제한하면 트리글리세리드를 더 빨리 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 과당 함량이 낮은 과일에는 살구, 감귤류, 멜론, 딸기, 아보카도, 토마토가 포함됩니다. 과일을 섭취하려는 경우 선택하는 것이 좋습니다.
- 과당 함량이 높은 과일에는 망고, 바나나, 질경이, 포도, 배, 사과, 수박, 파인애플, 블랙베리가 있습니다. 이것들은 피하거나 최소한 식단에서 제한해야 하는 과일입니다.
방법 2/3: 활동 및 생활 방식 변경
1단계. 칼로리 섭취를 조절하십시오
하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 세심한 주의를 기울이고 줄일 수 있는지 확인하십시오(안전하고 달성 가능한 목표를 찾으려면 의사와 상의하십시오).
- 이것은 당신이 과체중이거나 비만인 경우에 특히 유용합니다. 과도한 체중은 트리글리세리드 수치 상승의 원인이 될 수 있습니다.
- 대부분의 여성은 하루에 1,800칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 하는 반면, 대부분의 남성은 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다(이는 활동 수준 및 기타 요인에 따라 다를 수 있음). 체중 감량이나 칼로리 감소가 절실히 필요한 경우 의사는 더 적은 칼로리를 포함하는 특별 식단을 제공할 수 있지만 의사의 승인 없이 그러한 식단을 선택해서는 안 됩니다.
- 또한 잠자기 전 늦은 밤 간식을 피하십시오.
2단계. 적은 양을 먹습니다
두세 번의 큰 음식을 먹는 것보다 더 작고 자주 식사를 하는 것이 좋습니다.
3단계. 운동
적당한 운동은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 필수적인 부분입니다.
- 엄격한 운동 요법을 설정하려는 유혹을 물리치십시오. 도전적인 운동 프로그램으로 시작하면 트리글리세리드가 더 빨리 낮아질 것이라고 생각할 수 있지만 이는 장기적으로 볼 때 나쁜 행동입니다. 너무 어려운 것부터 시작하면 프로그램을 더 빨리 종료할 가능성이 높아집니다. 하루 30~40분에 편안하게 도달할 수 있을 때까지 매일 10분의 운동을 시작하고 매주 1~2분을 추가하십시오. 그러나 주당 최소 150분을 목표로 하십시오.
- 일상에 다양성을 더하세요. 어느 날은 걷고, 다른 날은 자전거를 타고, 다른 날은 운동 DVD나 유튜브 비디오를 시청하십시오. 창의력을 발휘하세요. 운동 프로그램에 다양성을 도입함으로써 지루해지지 않도록 할 수 있습니다. 또한 실제로 재미있다고 생각하는 운동을 찾는 데 도움이 될 수도 있습니다!
4단계. 담배를 끊으십시오
금연은 심장병의 위험을 줄이고 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 필수적인 단계입니다.
- 흡연은 혈액 응고 증가, 동맥 손상, 혈액 내 "지질 수준"(트리글리세라이드 포함)의 더 나쁜 조절을 비롯한 여러 "심혈관 위험 요소"에 기여합니다.
- 담배를 끊으면 건강의 여러 영역이 극적으로 향상됩니다. 귀하의 지역에서 사람들이 금연을 하는 데 도움이 되는 프로그램을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 또는 지침과 지원도 제공할 수 있는 의사를 방문하십시오.
방법 3/3: 처방약 복용
1단계. 피브레이트를 섭취하세요
의사가 피브레이트를 처방했다면 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 피브레이트에는 gemfibrozil과 fenofibrate가 있습니다.
- 피브레이트는 탄소와 산소로 이루어진 유기산의 일종인 카르복실산입니다. 그들은 또한 양친매성으로 지방과 물 모두에 끌립니다.
- 이러한 약물은 트리글리세리드 수준을 감소시키면서 HDL 수준을 증가시킵니다. 그들은 트리글리세리드를 운반하는 입자의 간의 생성을 줄임으로써 이것을 달성합니다.
- 피브레이트는 담석과 함께 소화 장애와 간 자극을 유발할 수 있습니다. 또한 혈액 희석제와 함께 사용하는 것은 위험하며 스타틴과 함께 사용하면 근육 손상을 일으킬 수 있습니다.
단계 2. 니코틴산을 시도하십시오
의사는 트리글리세리드를 낮추기 위해 니코틴산을 처방할 수도 있습니다. 가장 흔한 니코틴산은 니아신입니다.
- 니코틴산은 또 다른 카르복실산입니다.
- 피브레이트와 마찬가지로 니코틴산은 VLDL 또는 초저밀도 지단백질이라고 하는 트리글리세리드 운반 입자를 생성하는 간의 능력을 감소시킵니다.
- 니코틴산은 이 유형의 다른 많은 약물보다 HDL 콜레스테롤("좋은 콜레스테롤")을 높입니다.
- 이 약은 다른 약과 상호 작용하고 위험한 부작용을 일으킬 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 가능한 심각한 부작용으로는 호흡 곤란, 심한 복통, 황달 및 현기증이 있습니다. 흔하지는 않지만 알고 있어야 하는 중요 사항입니다.
3단계. 오메가-3 처방에 대해 알아보십시오
자연적으로 더 많은 오메가-3 지방산을 섭취하면 트리글리세리드 수치가 달라질 수 있지만 처방전 오메가-3 보충제를 고용량으로 섭취하면 트리글리세리드를 훨씬 더 효과적으로 낮출 수 있습니다. 처방전 오메가-3 보충제에 대해 의사에게 문의하십시오.
- 처방전 오메가 3는 일반적으로 생선 기름 알약의 형태로 제공됩니다.
- 오메가-3는 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사의 지시와 관리 하에 고용량의 오메가-3만 섭취하십시오. 오메가-3가 너무 많으면 혈액을 심하게 묽게 만들고 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 높일 수 있으며 간 기능을 손상시킬 수 있습니다. 정신 장애도 유발될 수 있습니다.
4단계. 스타틴에 대해 알아보십시오
가장 일반적으로 사용되는 스타틴은 아토르바스타틴입니다. 다른 스타틴에는 플루바스타틴, 로바스타틴, 피타바스타틴, 프라바스타틴, 로수바스타틴 및 심바스타틴이 있습니다. 의사는 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 되는 이들 중 하나를 처방할 수 있습니다.
- 이 약물은 HMG-CoA 환원효소로 알려진 효소를 차단하여 콜레스테롤을 낮춥니다. 이 효소는 콜레스테롤 생성에 중요한 기능을 합니다.
- 스타틴의 주요 목적은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 것입니다. 그것은 또한 트리글리세리드를 감소시킬 수 있지만 약물은 이 목적을 위해 처방된 다른 많은 유형의 약물보다 덜 효과적인 경향이 있습니다.
- 스타틴 부작용은 드물지만 심각합니다. 근육 손상은 특히 피브레이트와 함께 사용할 때 주요 부작용이지만 간 문제를 일으키고 당뇨병 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
- 오메가-3 과잉 섭취의 증상에 주의하십시오. 여기에는 지성 피부/탈진, 갈망, 기름진 머리카락 및 전반적인 부진감이 포함될 수 있습니다.
트리글리세리드를 낮추기 위한 섭취 및 피해야 할 음식 및 운동
트리글리세리드를 빠르게 낮추기 위해 먹어야 할 음식
트리글리세리드를 빠르게 낮추기 위해 피해야 할 음식
트리글리세리드를 빠르게 낮추는 데 도움이 되는 운동
팁
- 건강에 중요한 변화를 주기 전에 왜 그것을 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 상승된 트리글리세리드는 심장병(심장마비, 뇌졸중 및 동맥 경화인 "동맥경화증" 포함)의 주요 "위험 요소" 중 하나입니다.
- 트리글리세리드는 또한 "대사 증후군"에 기여하는 요인입니다. 다음 중 세 가지 이상(혈압 상승, 중성지방 상승, HDL 콜레스테롤 저하, 허리둘레 증가 및/또는 혈당 상승)이 있는 사람은 대사 증후군으로 진단됩니다. 이것은 기본적으로 심장병, 당뇨병, 지방간 및 여러 암의 위험을 증가시키는 생활 습관병의 "증후군"입니다. 이것은 높은 트리글리세리드 수치를 피하려는 또 다른 이유입니다.
- 식이 요법과 운동(필요에 따라 약을 추가하고 의사의 권고에 따라)을 포함한 긍정적인 생활 방식 변화를 시작하면 할수록 더 행복하고 건강하고 만족스러운 삶으로 향하게 될 것입니다. 때로는 시작하는 것이 가장 어려운 부분이며, 더 많은 진전을 이루도록 격려하고 힘을 실어줄 것입니다!
