HDL 또는 고밀도 지단백질은 심장 건강과 상관관계가 있는 것으로 오랫동안 생각되어 왔습니다. 종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는 HDL은 혈류에서 콜레스테롤을 취하여(여기서 폐색을 형성하고 죽상동맥경화증이라고도 하는 심장 질환을 유발할 수 있음) 간으로 운반하는 셔틀 역할을 합니다. HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 감소한다고 생각할 수도 있지만 죽상 동맥 경화증의 형성과 관련된 더 많은 요인이 있습니다. HDL은 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 중요한 기능을 수행하지만 단순히 HDL 콜레스테롤을 높이는 것만으로는 심혈관 질환의 위험이 감소하지 않을 수 있습니다. 심장 위험을 줄이려면 긍정적인 생활 방식 변화에 집중하고 의사의 권고를 따르십시오.
단계
1/2부: 긍정적인 생활 방식 선택으로 HDL 증가
1단계. 대부분의 요일에 30분 동안 운동합니다
2개월 이내에 매일 유산소 운동을 하면 건강한 성인의 경우 HDL 수치를 약 5% 높일 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 일주일에 5번 이상 30분 동안 활발하게 운동하는 것부터 시작하십시오. 장기간 운동 프로그램을 계속하고 유산소 운동과 저항 운동과 같은 혼합 활동을 포함하십시오.
주당 권장 운동량은 150분이며 다양한 방법으로 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 주 5일에 30분 동안 걷거나 주 3일에 50분 운동 수업에 참석할 수 있습니다
2단계. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 줄이십시오
체중 감량이 도움이 될 수 있는지 의사와 상의하십시오. 칼로리 결핍을 만들려면 일일 칼로리 소비를 줄이십시오. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 줄이면 HDL 수치가 향상될 수 있습니다. 2.7kg 감량할 때마다 HDL 수치가 1mg/dL씩 증가할 수 있습니다.
- BMI(체질량 지수)가 30보다 높은 경우 체중 감량은 혈압 및 에너지 수준과 같은 건강의 다른 측면도 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 대중적인 믿음과 달리 HDL은 콜레스테롤의 일종이 아닙니다. 오히려, 그것은 일종의 콜레스테롤 운반체 또는 셔틀입니다. HDL은 동맥경화증이라고 하는 상태인 동맥의 콜레스테롤 축적을 감소시키기 때문에 "좋은"이라고 합니다.
3단계. 흡연자라면 담배를 끊으십시오
담배를 끊는 데 도움이 되는 니코틴 패치나 껌과 같은 안전한 금연 옵션에 대해 의사와 상담하십시오. 흡연은 폐암을 비롯한 다양한 질병과 관련이 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤 및 LDL/HDL 비율에 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 흡연은 HDL 수치를 낮추고(평균 5점) 총 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 간접흡연도 HDL을 낮춥니다. 담배 연기의 독성 화합물은 혈관 내부를 손상시키고 손상을 복구하기 위해 콜레스테롤 침착을 유발합니다. 순 효과는 플라크 형성과 LDL에 유리한 콜레스테롤 비율입니다. 금연은 HDL 수치를 높이는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 어떤 경우에는 최대 10%까지 증가합니다.
- 흡연은 신체의 거의 모든 기관을 손상시키고 모든 종류의 심혈관 관련 문제를 일으켜 조기 사망에 크게 기여합니다.
- 흡연은 비흡연자에 비해 관상동맥 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 최대 4배 증가시키는 것으로 추정됩니다.
4단계. 술을 마신다면 적당히 마신다
적당한 수준(매일 1잔 이하의 알코올 음료)에서 일부 형태의 알코올은 HDL 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다. 보다 구체적으로, 적포도주 섭취는 혈관 손상을 예방하는 데 도움이 되는 높은 항산화 성분으로 인해 심혈관 건강에 유익한 것으로 믿어집니다. 결과적으로 동맥 손상을 복구하기 위해 "반창고"로 콜레스테롤이 덜 필요하며, 이는 혈류에서 콜레스테롤을 제거하기 위해 간의 HDL 생성을 증가시킵니다.
- 한 잔은 맥주 12fl oz(350mL), 와인 5fl oz(150mL) 또는 증류주 1.5fl oz(44mL)로 정의됩니다.
- 현재 알코올 음료를 마시지 않는다면 HDL 수치를 높이려는 노력을 시작하지 마십시오. 더 많은 건강한 방법이 있습니다.
- 적포도주에 들어 있는 항산화제는 알코올과 관련이 없으므로 신선한 포도 주스를 마시거나 포도를 생으로 먹는 것은 적어도 그 이상은 아니더라도 심혈관 혜택을 제공할 가능성이 높습니다.
5단계. 불포화 지방을 적당히 섭취하고 포화 지방을 피하십시오
생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 아마씨에서 발견되는 오메가-3 지방뿐만 아니라 단일불포화 및 다중불포화 지방을 더 많이 선택하십시오. 트랜스 지방은 혈관에 가장 손상을 주고 HDL 수치에 가장 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 피하십시오. 건강한 식단에는 항상 약간의 지방이 포함되어 있습니다. 일일 칼로리의 25~35%는 지방산에서 가져와야 합니다. 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 7% 이하로 줄이십시오. 간은 중요한 조절 역할을 하기 때문에 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
- 단일불포화 식품의 좋은 공급원에는 올리브, 땅콩, 참깨 및 카놀라유, 대부분의 견과류 및 아보카도가 포함됩니다.
- 다중불포화 지방의 좋은 공급원에는 대두유와 해바라기유, 호두, 두부, 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다.
- 트랜스 지방(수소화 지방)은 쿠키, 크래커, 튀긴 음식 및 마가린을 포함한 많은 가공 식품에서 발견됩니다.
6단계. 식단에 어두운 색의 과일과 채소를 더 많이 포함시키십시오
모든 신선한 농산물에는 건강상의 이점이 있지만 짙은 빨간색과 자주색으로 착색된 농산물은 HDL을 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 포도 및 기타 어두운 과일에는 항산화 물질, 특히 안토시아닌이라는 다채로운 화합물이 풍부합니다. 연구에 따르면 안토시아닌(과일 또는 보충제)을 섭취하면 HDL 수치가 거의 14% 증가하는 반면 LDL 수치는 감소할 수 있습니다. 안토시아닌의 훌륭한 공급원에는 자두, 자주색 및 적포도, 라즈베리, 블랙베리, 자주색 양배추 및 가지가 있습니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하면 섬유질 섭취가 증가하여 총 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다
파트 2/2: 의사와 협력하기
1단계. 의사의 권고에 따라 콜레스테롤 검사를 받으십시오
남성과 여성의 이상적인 HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL(1.6mmol/L) 이상입니다. 마지막으로 HDL을 검사했을 때 HDL이 이 범위에 없었다면 의사는 개선을 찾기 위해 특정 간격으로 다시 검사할 것을 권장할 수 있습니다. HDL 수치가 증가하고 있는지 확인하기 위해 의사가 권장하는 일정에 따라 혈액 검사를 받으십시오.
HDL 수치는 개선을 위해 생활 방식을 변경하는 경우에만 증가한다는 점을 명심하십시오. 최상의 결과를 위해 건강한 습관을 유지하십시오
2단계. HDL을 높이는 처방약에 대해 의사와 상담하십시오
스타틴 약물은 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며 HDL 수치를 5~10% 증가시킬 수 있습니다. 처방된 니아신과 피브레이트 약물도 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 되도록 처방되기도 합니다. 귀하에게 도움이 될 수 있는 약물 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.
특정 약물이 HDL을 높일 수 있지만 이것이 심혈관 건강을 개선하지 않는다는 점을 명심하십시오. 이를 위해서는 생활 방식을 바꾸는 것이 여전히 중요합니다
3단계. 어유 보충제 복용에 대해 의사에게 문의하십시오
생선 기름 보충제는 처방전 없이 구입할 수 있지만, 특히 이미 다른 약을 복용하고 있는 경우에는 먼저 의사와 복용에 대해 논의하는 것이 중요합니다. 매일 섭취하는 어유 보충제는 시간이 지남에 따라 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
제조업체의 복용 지침을 따르거나 의사에게 복용 권장 사항을 문의하십시오
4단계. 테스토스테론 및 기타 단백 동화 스테로이드를 피하십시오
이러한 유형의 약물은 HDL 수치를 낮출 수 있으므로 복용을 피하는 것이 중요합니다. 복용하는 경우 이것이 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 의사와 상의하고 효과를 상쇄할 대안이나 다른 약물을 고려하십시오.
저밀도 지단백질 또는 LDL은 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리지만 실제로는 콜레스테롤을 간에서 손상된 동맥막을 포함하여 세포로 이동시키는 운반체일 뿐입니다. 문제는 동맥벽의 콜레스테롤이 너무 많이 축적될 때 발생합니다. 콜레스테롤이 대식세포를 끌어들여 플라크 형성을 유발하기 때문입니다. 이는 죽상경화증이나 동맥이 막히는 징후입니다
팁
- 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데에도 초점을 맞춥니다. 이것은 종종 HDL 콜레스테롤을 높이는 것보다 더 중요합니다.
- 허리 둘레에 지방이 축적되면 HDL이 감소하는 것처럼 보이기 때문에 신체가 "사과" 모양인 경우 운동을 통한 체중 감량은 특히 중요합니다.
- 첨가당의 섭취를 줄입니다. 연구에 따르면 설탕 첨가로 인한 칼로리가 많을수록 사람의 HDL 수치가 낮아집니다. 따라서 소다 팝, 아이스크림 취급 및 대부분의 상점에서 구입한 구운 식품을 피하십시오.
- 일부 연구에 따르면 매일 50g의 다크 초콜릿을 섭취하면 HDL 콜레스테롤의 항산화 작용을 향상시킬 수 있습니다.
