콜레스테롤을 낮추는 가장 빠른 방법은 생활 방식의 변화, 식이 변화, 그리고 의사가 필요하다고 할 경우 잠재적으로 약물을 병행하는 것입니다. 즉각적인 해결책은 없지만 콜레스테롤 수치가 높으면 낮추는 것이 중요합니다. 높은 콜레스테롤은 동맥 차단 및 심장마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
단계
방법 1/3: 라이프스타일을 즉시 변경하기
1단계. 운동을 시작합니다
운동은 신체가 지방과 콜레스테롤을 처리하는 방식을 개선합니다. 그러나 천천히 시작하고 몸이 감당할 수 있는 것 이상을 하지 않는 것이 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 이를 처리할 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음 하루에 최대 30분에서 1시간까지 시간이 지남에 따라 강도를 천천히 높입니다. 시도할 활동은 다음과 같습니다.
- 걷는
- 조깅
- 수영
- 자전거 타기
- 농구, 배구, 테니스와 같은 커뮤니티 스포츠 팀에 합류
2단계. 금연으로 즉시 건강을 개선하십시오
금연은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추며 심장 질환, 뇌졸중, 암 및 폐 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 다음 작업에 도움이 될 수 있습니다.
- 가족, 친구, 지역 지원 그룹, 온라인 포럼 및 핫라인으로부터 사회적 지원을 받으십시오.
- 의사와 상의하십시오.
- 니코틴 대체 요법 사용
- 중독 상담사에게 가십시오. 많은 사람들이 금연을 돕는 일을 전문으로 합니다.
- 주거 치료를 고려하십시오
3단계. 체중을 관리하세요
체중을 조절하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 너무 과체중이라면 체중의 5%만 감량해도 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 의사는 다음과 같은 경우 체중 감량을 제안할 수 있습니다.
- 허리둘레가 35인치 이상인 여성 또는 허리둘레가 40인치 이상인 남성입니다.
- 체질량 지수가 25 이상입니다.
4단계. 술을 줄입니다
알코올은 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 이것은 많이 마시면 비만의 위험이 높아진다는 것을 의미합니다. Mayo Clinic은 다음과 같은 제한을 권장합니다.
- 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 한 두 잔입니다.
- 12온스(355mL) 맥주, 5온스(148mL) 와인 또는 1.5온스(44.4mL) 샷이 음료로 인정됩니다.
방법 2/3: 빠른 식단 변경 사용
1단계. 섭취하는 콜레스테롤의 양을 줄이십시오
콜레스테롤은 혈액에 있는 지방에 있습니다. 몸은 일정량의 콜레스테롤을 생성하므로 섭취량을 줄이면 큰 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤이 너무 많으면 막힌 동맥과 심장 질환의 위험이 높아집니다. 심장병이 있는 사람은 하루에 200mg 이하의 콜레스테롤을 섭취해야 합니다. 심장병이 없더라도 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 내장 고기를 먹지 않습니다. 그들은 종종 콜레스테롤이 높습니다.
- 붉은 고기 줄이기.
- 전지방 유제품에서 탈지 및 저지방 제품으로 전환. 여기에는 유제품, 요구르트, 크림 및 치즈가 포함됩니다.
2단계. 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오
이 지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 신체는 소량의 지방을 필요로 하지만 단일포화 지방에서 이를 얻을 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 섭취하는 건강에 해로운 지방의 양을 줄일 수 있습니다.
- 팜유, 라드, 버터 또는 솔리드 쇼트닝 대신 카놀라유, 땅콩유, 올리브유와 같은 단일포화 지방으로 요리합니다.
- 가금류, 생선과 같은 살코기를 섭취합니다.
- 섭취하는 크림, 단단한 치즈, 소시지, 밀크 초콜릿의 양을 제한합니다.
- 상업적으로 준비된 식품의 성분을 면밀히 조사하십시오. 트랜스 지방이 없다고 광고되는 식품에도 트랜스 지방이 있는 경우가 많습니다. 성분을 읽고 부분적으로 수소화된 오일을 찾으십시오. 이들은 트랜스 지방입니다. 일반적으로 트랜스 지방이 포함된 제품에는 마가린과 상업적으로 준비된 크래커, 케이크 및 쿠키가 있습니다. 마가린에는 종종 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
3단계. 과일과 채소로 허기를 채우십시오
그들은 비타민과 섬유질이 많지만 지방과 콜레스테롤은 거의 없습니다. 매일 4-5인분의 과일과 4-5인분의 야채를 섭취하십시오. 이것은 매일 과일과 채소를 약 2~2.5컵 섭취하는 것으로 해석됩니다. 다음과 같은 방법으로 과일과 채소를 추가할 수 있습니다.
- 샐러드로 식사를 시작하여 허기를 달래십시오. 샐러드를 먼저 먹으면 고기와 같이 더 풍부하고 기름진 음식을 먹을 때쯤 배가 덜 고프게 됩니다. 이것은 당신이 당신의 부분 크기를 제어하는 데 도움이 될 것입니다. 채소, 오이, 당근, 토마토, 아보카도, 오렌지, 사과와 같은 다양한 과일과 채소를 샐러드에 넣으십시오.
- 디저트로 케이크, 파이, 패스트리 또는 사탕과 같은 기름진 음식 대신 과일을 먹습니다. 과일 샐러드를 만들 때는 설탕을 넣지 마십시오. 대신 과일의 자연스러운 단맛을 즐기십시오. 인기있는 옵션에는 망고, 오렌지, 사과, 바나나 및 배가 포함됩니다.
- 직장이나 학교에 갈 때 과일과 채소를 가져와 식사 사이에 배고픔을 달랠 수 있습니다. 전날 밤에는 껍질을 벗긴 당근, 씻은 고추, 사과, 바나나로 가방을 꾸릴 수 있습니다.
4단계. 고섬유질 식품으로 전환하여 콜레스테롤을 낮추십시오
섬유질은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 "자연의 빗자루"로 간주되며 시간이 지남에 따라 콜레스테롤을 낮추는 데 크게 도움이 됩니다. 또한 포만감을 느끼게 하여 고칼로리, 고콜레스테롤 음식을 덜 섭취하게 됩니다. 통곡물 섭취로 바꾸는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 통곡물 빵
- 밀기울
- 백미 대신 현미밥
- 오트밀
- 통밀 파스타
5단계. 의사와 보충제에 대해 상의하십시오
즉시 콜레스테롤 수치를 낮추는 비현실적인 약속을 하는 제품은 의심하십시오. 보충제는 약물만큼 엄격하게 규제되지 않습니다. 이것은 그들이 덜 테스트되고 복용량이 일치하지 않을 수 있음을 의미합니다. 그러나 자연적인 것일지라도 다른 약물, 심지어 일반 의약품과도 상호 작용할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 이유로, 특히 임신, 수유 중이거나 어린이를 치료 중인 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 고려할 수 있는 보충 자료는 다음과 같습니다.
- 아티초크
- 귀리 겨
- 보리
- 마늘
- 유청단백질
- 금발 차전자피
- 시토스타놀
- 베타-시토스테롤
6단계. 붉은 효모 보충제 섭취를 피하십시오
일부 붉은 효모 보충제에는 로바스타틴이 포함되어 있는데, 이는 의료 전문가가 주의 깊게 모니터링하지 않으면 섭취하는 것이 위험할 수 있습니다. 로바스타틴과 함께 붉은 효모를 복용하는 대신 의사와 약속을 잡고 엄격하게 규제되는 약물과 적절한 의료 감독을 받는 것이 더 안전합니다.
방법 3/3: 약 복용
1단계. 스타틴에 대해 의사와 상담하십시오
이 약물은 콜레스테롤을 줄이는 데 매우 일반적입니다. 그들은 간에서 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하여 간이 혈액에서 콜레스테롤을 제거하도록 합니다. 이러한 약물은 또한 동맥의 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일단 복용을 시작하면 중단하면 콜레스테롤이 증가하기 때문에 평생 계속 복용해야 할 수도 있습니다. 부작용으로는 두통, 근육 불편, 소화 장애 등이 있습니다. 일반적으로 사용되는 스타틴은 다음과 같습니다.
- 아토르바스타틴(리피토르)
- 플루바스타틴(레스콜)
- 로바스타틴(메바코르, 알토프레브)
- 피타바스타틴(리발로)
- 프라바스타틴(프라바콜)
- 로수바스타틴(Crestor)
- 심바스타틴(조코르)
2단계. 담즙산 결합 수지에 대해 의사에게 문의하십시오
이 약물은 담즙산에 결합하여 더 많은 담즙산을 만드는 과정에서 간에서 혈액에서 콜레스테롤을 끌어냅니다. 일반적으로 사용되는 담즙산 결합 수지는 다음과 같습니다.
- 콜레스티라민(프레발라이트)
- 콜레세벨람(웰콜)
- 콜레스티폴(Colestid)
3단계. 약물로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다
이 약물은 소장이 소화 중에 식단에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다.
- Ezetimibe(Zetia)는 스타틴 외에 사용할 수도 있습니다. 단독으로 사용하면 일반적으로 부작용이 발생하지 않습니다.
- Ezetimibe-simvastatin(Vytorin)은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 신체의 콜레스테롤 생성 능력을 감소시키는 복합 약물입니다. 부작용으로는 소화 장애와 근육통이 있습니다.
4단계. 기존 약물이 효과가 없다면 의사에게 새로운 약물에 대해 문의하십시오
식약처는 환자가 집에서 월 1~2회 주사할 수 있는 약물을 승인했다. 이러한 약물은 간에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 증가시킵니다. 심장마비나 뇌졸중을 겪은 적이 있고 재발할 위험이 높은 사람들에게 종종 투여됩니다. 이러한 약물에는 다음이 포함됩니다.
- 알리로쿠맙(프랄런트)
- 에볼로쿠맙(레파타)
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콜레스테롤을 빨리 낮추기 위해 피해야 할 음식
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